Меню средиземноморской диеты для похудения на неделю. отзывы и результаты

Средиземноморская диета: меню, продукты, отзывы

Меню средиземноморской диеты для похудения на неделю. отзывы и результаты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России.

Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты. У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

  1. Жиры. Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю.

    Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.

  3. Углеводы. Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

    Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Как и чем питаться

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Источник: https://pentad.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-produkty-otzyvy/

Средиземноморская диета: меню на неделю, отзывы, рецепты, правила

Меню средиземноморской диеты для похудения на неделю. отзывы и результаты

Зависимость между культурой питания и продолжительностью жизни человека ученые изучают уже давно.

Впервые о феномене средиземноморской диеты заговорили в Италии в конце 30-х годов прошлого столетия.

Более поздние исследования установили, что низкая смертность от инфаркта у народов, живущих на побережье Средиземного моря, связана с ежедневным употреблением в пищу большого количества фруктов, овощных, зерновых культур, бобовых и морепродуктов при одновременном ограничении животных жиров.

Что представляет собой средиземноморская диета, как её соблюдать вдали от Греции или Италии – об этом подробнее.

Принципы диеты

Средиземноморский стиль питания нельзя назвать жестким. Он позволяет выбирать здоровые продукты для ежедневного рациона, которые можно найти в любой стране мира.

Питаться правильно и жить долго можно везде, в том числе в условиях России.

Основой диеты являются привычки жителей стран средиземноморского бассейна, которые были проанализированы и систематизированы.

Главные принципы выглядят следующим образом:

  1. Активное использование оливкового масла (3-4 столовые ложки в сутки). Оно является источником мононенасыщенных жирных кислот, применяется для приготовления блюд и заменяет другие кулинарные жиры.
  2. Большое количество злаковых культур в рационе (хлеб и каши из разных круп). Общее суточное количество около 600 г. Углеводы медленного усвоения нужны организму для энергии.
  3. Ежедневное употребление разных вегетарианских блюд из овощных культур, фруктов, бобов, орехов. Растительной клетчатки в суточном рационе должно быть около 1,0 кг. Она как губка впитывает в себя и выводит из организма все ненужное.
  4. Частое потребление (от 3 до 5 раз в неделю) разных сортов нежирной рыбы и других даров моря. Они являются источником белка и заменителями мяса.
  5. Умеренное употребление молочных продуктов (в основном сыра), а также курятины и яиц (около 3 раз в неделю).
  6. Ограничение в рационе красного мяса до 1 раза в неделю, а лучше реже (только по праздникам).
  7. Соблюдение питьевого режима. Надо пить не менее 6 стаканов чистой воды в день.
  8. Возможность (по желанию) ежедневного принятия алкоголя в виде красного вина. Но не более одного или двух бокалов в день за обедом или ужином.

Эти принципы обычно оформляют в виде пирамиды, в основании которой находятся самые часто употребляемые продукты, а на верхушке – самые редкие в рационе.

Овощи, фрукты и сложные углеводы (крупы, зерновой хлеб) составляют не менее 60% диеты, около 30% приходится на растительные жиры, остальные 10% занимают белковые продукты (рыба, птица, яйца, мясо).

Основные правила

Преимущества средиземноморской диеты заключаются в её разнообразии.

Меню на каждый день составляется из овощей, фруктов, бобов, рыбы, птицы, молочных продуктов, причем в разной комбинации.

Однако от некоторых видов еды надо полностью отказаться.

Запрещены к употреблению следующие продукты:

  • сахар в чистом виде;
  • сдобная выпечка;
  • конфеты и другая кондитерская продукция;
  • изделия из белой муки высшего сорта;
  • свинина и баранина;
  • сливочное масло;
  • жирная рыба;
  • сладкая газировка;
  • цельное коровье молоко.

Порядок блюд в ежедневном меню может меняться.

Однако при его составлении надо соблюдать определенные правила:

  • на завтрак обязательно употребляются сложные углеводы;
  • в обед подается основное блюдо;
  • белки употребляются во второй половине дня;
  • овощи подходят для приема в любое время суток.

Кроме диеты, здоровый образ жизни по-средиземноморски предполагает регулярную двигательную активность.

Особенно приветствуется физическая работа на свежем воздухе.

При этом еда должна восполнять затраченную энергию. Пищу рекомендуется принимать в определенные часы.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Врачи всего мира признают, что в странах средиземноморского бассейна люди живут дольше, чем в других регионах. Они меньше страдают от атеросклероза сосудов и его последствий (инфарктов и инсультов).

Это не только из-за благоприятного климата и высоких социально-экономических условий.

Научно доказано, что характерная для этого региона диета обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Особенно полезной она считается для людей старшей возрастной категории.

Кроме снижения риска сердечной патологии, у такого питания есть и другие оздоровительные свойства:

  • предупреждение онкологии;
  • укрепление иммунитета, уменьшение склонности организма к аллергии;
  • профилактика старческого слабоумия, болезни Альцгеймера;
  • нормализация уровня глюкозы крови и предупреждение диабета;
  • профилактика ожирения.

Диета из Средиземноморья может использоваться для похудения, хотя и не приводит к большой потере веса.

Она приучает организм к здоровым продуктам, что позволяет избавиться от лишних килограммов.

Высокое содержание растительной клетчатки в рационе препятствует всасыванию избытка углеводов в кровь, способствует регулярному опорожнению кишечника и поддержанию нормального веса.

Меню на неделю

Правильно питаться, живя за тысячи километров от Средиземного моря, вполне реально.

Для этого необязательно покупать дорогие экзотические ингредиенты.

Можно адаптировать питание и привести его в соответствие с правилами средиземноморской культуры в любом регионе. Продукты из местных магазинов и рынков подойдут для составления меню на месяц.

Ниже приведен примерный набор блюд на неделю.

Приемы пищи должны быть через каждые 2 — 2,5 часа (5-6 раз в сутки)

Понедельник:

  1. Каша на молоке из овсянки (или мюсли с кефиром), черный кофе без сахара.
  2. Банан, персик или другой фрукт.
  3. Бутерброд с мягким сыром, зеленью, чесноком и помидором, зеленый чай.
  4. Тушеная курица, свежие овощи (брокколи, помидоры, зелень) с оливковым маслом и специями.
  5. Фруктовое ассорти с натуральным йогуртом или кефиром.
  6. Салат (отварное яйцо, тунец, помидор, сладкий перец, огурец, зелень). Заправлять оливковым маслом.

Вторник:

  1. Каша гречневая на молоке, черный кофе,
  2. Яблоко, персик или любой другой фрукт.
  3. Бутерброд с мягким сыром низкой жирности и ломтиком помидора (на кусочке хлеба с отрубями).
  4. Скумбрия, запеченная в духовке с лимоном и овощами (кабачки цукини и помидоры), черный чай.
  5. Творог низкой жирности, смешанный с кефиром, персик.
  6. Салат с куриной грудкой и овощами (листовой салат, болгарский перец, маслины, огурцы), заправленный оливковым маслом, без соли, со специями.

Среда:

  1. Каша из овсянки с добавлением отрубей, чай.
  2. Любые фрукты.
  3. Бутерброд с ветчиной из птицы и ломтиком помидора (или огурца).
  4. Жаркое из мяса индейки с луком, морковью, кабачками, стручковой фасолью или грибами.
  5. Кефир, персик или нектарин.
  6. Салат с помидорами, зернистым творогом, луком, зеленью и чесноком.

Четверг:

  1. Каша рисовая, кофе.
  2. Киви, банан.
  3. Бутерброд с ломтиками сардины и огурцом.
  4. Скумбрия, приготовленная на гриле, салат из крабовых палочек, лука, помидоров, маслин, фасоли.
  5. Зернистый творог, нектарин и киви.
  6. Омлет со стручковой фасолью и зеленым горошком.

Пятница:

  1. Мюсли из злаков с кефиром.
  2. Любые фрукты.
  3. Домашний творог, чай.
  4. Паста с морепродуктами (кальмар, лосось, мидии и т.п.), чесноком и специями.
  5. Арбуз или что-то другое из фруктов.
  6. Салат с фетой и помидорами.

Суббота:

  1. Каша из овсяных хлопьев на молоке, кофе.
  2. Любые фрукты.
  3. Бутерброд с мягким сыром и помидором.
  4. Треска, тушенная в сметанном соусе с чесноком и зеленью, отварной рис.
  5. Фруктовый салат с кефиром.
  6. Салат из баклажан, обжаренных с яйцом, с добавлением к ним зелени.

Воскресенье:

  1. Мюсли с орехами, фруктами и злаками с добавлением кефира.
  2. Любой из фруктов.
  3. Бутерброд из отрубного хлеба, кусочка ветчины и огурца.
  4. Овощное рагу с отварной рыбой.
  5. Горсточка орехов.
  6. Салат из запеченных баклажанов с сыром, грибами и помидорами.

Рецепты

В нашей стране вполне можно соблюдать принципы здоровой еды, принятые в Италии, Испании или Греции.

Для этого подойдут продукты из местных магазинов или рынков.

Вот некоторые рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России.

Запеченная рыба с сыром и помидорами

Ингредиенты:

  • филе трески, минтая, морского окуня или другой рыбы – 200,0 г;
  • кефир – четверть стакана;
  • сок лимона – 1 столовая ложечка;
  • сыр из нежирных сортов – 70,0 г;
  • укроп или другая зелень;
  • оливковое (или другое постное масло).

Смазать маслом противень, положить на него кусочки рыбного филе.

Кефир смешать с лимонным соком и зеленью, затем смазать рыбу. Сверху посыпать измельченным сыром.

Запекать в духовом шкафу в течение четверти часа при температуре 180-200 градусов.

Ризотто с овощами

Ингредиенты:

  • лук репчатый большой – 1 штука;
  • чеснок – 2 дольки;
  • кабачок средний – 1 штука;
  • баклажан средний – 1 штука;
  • перец красный сладкий — 1 штука;
  • рис – 300, 0 грамм;
  • вода – 1,5 л;
  • постное масло – 50,0 мл.

Противень смазывают маслом и выкладывают на него порезанные мелкими кубиками овощи (баклажан, кабачок, перец). Запекают в духовом шкафу примерно четверть часа.

Измельченный лук и чеснок отдельно тушат на сковороде в течение 2-3 минут, потом добавляют к ним рис, перемешивают и постепенно подливают воду, постоянно помешивая.

Примерно через двадцать минут к рису добавляют овощи из духовки. Всё перемешивают, перед подачей на стол блюдо украшают зеленью.

Паста с овощами

Ингредиенты:

  • макароны из твердых сортов пшеницы – 200,0 г;
  • красный болгарский перец – 1 штука;
  • консервированный зеленый горошек – половина стакана;
  • сыр – 150,0 г;
  • постное масло — 2 столовые ложечки;
  • зелень;
  • сок лимона.

Макароны отварить в большом количестве воды.

Смешать овощи с зеленью и сыром, добавить оливковое масло и перемешать. Полить заправкой макароны, сверху украсить рукколой (подойдет укроп или листья салата).

Отзывы и результаты

В ноябре 2010 года совместными усилиями Италии, Испании, Греции и Марокко средиземноморская диета с низким содержанием углеводов быстрого усвоения и животных жиров внесена в список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО.

Она официально признана полезной. Подтверждением тому служат многочисленные отзывы от людей, добившихся положительных результатов.

Светлана, 39 лет, Волгоград:

Про диету я узнала из телевизионной передачи, в которой шла речь о возможных способах похудения. Решила попробовать, тем более что готовить блюда несложно.

Я строго соблюдала все правила: ела 5 раз в день небольшими порциями, полностью исключила все сладости, жирное мясо, колбасу и фаст фуд.

В моем рационе стало значительно больше овощей и фруктов, на завтрак у меня всегда теперь каша гречневая или овсяная, на обед – морская рыба или куриная грудка. К тому же я записалась на фитнес.

Результат – похудела на 5 кг за месяц (примерно по 1-1,2 в неделю).

Самое главное – нет больше сонливости, лучше соображает голова, появилась энергия. Буду продолжать следовать диете, тем более, это совсем не трудно.

Михаил, 58 лет, Краснодар:

В моей семье все мужчины страдают ожирением, у отца в моем возрасте был инфаркт, у старшего брата – инсульт. Не хочу повторять их судьбу, поэтому по совету врача в течение последних пяти лет слежу за своим питанием.

О средиземноморской диете много читал, просветил супругу. Она восприняла как руководство к действию. Теперь мы оба питаемся только по этим принципам.

Готовить легко, экзотических продуктов совсем не надо. У нас в огороде растет все, что нужно, а в магазине покупаем только рыбу и оливковое масло.

У кардиолога я наблюдаюсь регулярно, врач меня поддерживает. Показатели давления, сахара и холестерина у меня в норме, вес немного повышен, но это дело времени. Всем советую. Диета простая, не затратная и эффективная.

Алла, 49 лет, Екатеринбург:

Pinterest

Источник: https://dieta4me.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-otzyvy-retsepty-pravila/

Средиземноморская диета меню на неделю: рецепты, результаты и отзывы

Меню средиземноморской диеты для похудения на неделю. отзывы и результаты

Все, кому хоть раз посчастливилось побывать в средиземноморских странах, поражаются одному интересному факту: большинство местных жителей имеет худощавое телосложение.

И это при том, что в других частях планеты процент людей, страдающих избыточным весом, с каждым годом только увеличивается! Самое любопытное, что народ этих стран совсем не голодает, а даже наоборот – наслаждается вкуснейшей едой в полной мере.

В чем тут секрет? В полезных продуктах, которые для нас могут показаться экзотическими, но для населения Италии, Южной Франции, Испании и др. являются традиционными и каждодневно используются в пищевом рационе.

Давно известно, что здоровое питание является залогом красивого тела и бодрого духа, и классическая средиземноморская пища полностью подтверждает эту теорию.

Ввиду этого совсем не странно, что люди, ведущие здоровый образ жизни давно перешли на этот экзотический рацион питания. В чем его особенности и каких результатов ждать при четком соблюдении всех правил?

Особенности средиземноморского рациона

Есть несколько ключевых продуктов, которые жители Средиземноморья употребляют в пищу ежедневно:

  • сезонные фрукты и овощи в большом количестве, а также бобовые и зелень. Сюда можно отнести томаты, яблоки, болгарский перец, кабачки, синие, персики, лук, груши, чеснок, сливы, фасоль, латук и оливки;
  • орехи и крупы, а также мучные изделия из твердых сортов пшеницы (макароны, хлеб);
  • оливковое масло – используется как для заправки блюд, так и непосредственно их приготовления масло растительное не используется;
  • мясо – к нему отношение весьма сдержанное, но оно также является неотъемлемой частью рациона. Едят здесь преимущественно говядину, баранину, птицу и телятину, а вот свинину употребляют весьма редко;
  • кисломолочная пища – основа основ, ведь в рационе присутствует большое количество ее разновидностей (йогурты, ряженки, простокваши и непревзойденные сыры мягкого вида, которые известны во всем мире). Интересная особенность – молоко в чистом его виде практически не используют, а кисломолочные продукты в пищу потребляют исключительно натуральные, без добавок и с низким процентом жирности;
  • морские продукты и рыба – еще один неотъемлемый компонент пищевого рациона. Их едят довольно часто и в большом количестве, но предпочтение отдают преимущественно нежирным сортам. Занятно, что готовят морепродукты исключительно на оливковом масле, но без добавления муки и яиц, как принято у нас;
  • мед и сухофрукты – то, что заменяет средиземноморским жителям привычные нам сладости.

Ну а по поводу традиционных напитков можно сказать то, что предпочтение отдается высококачественному красному вину. Потребляют его в меру, но регулярно.

Как видите, питание жителей Средиземноморья можно назвать полностью сбалансированным, ведь потребляемые ими продукты – это просто кладезь витаминов, микроэлементов и других полезных веществ:

  1. Содержащиеся в овощах, орехах, фруктах и зелени антиоксиданты и витамины способствуют насыщению клеток организма и омоложению кожи.
  2. Входящие в морепродукты и рыбу минералы, а также полезные элементы вроде цинка, марганца и селена, позитивно влияют на иммунитет и общее состояние организма.
  3. Масло оливок, особенно нерафинированное, позитивно влияет на процессы кровообращения и работу сердца из – за входящих в его состав полезных жиров.
  4. Диетическое мясо, потребляемое средиземноморскими жителями, не только легко усваивается, но и способствует повышению гемоглобина.
  5. Молочные продукты способствуют укреплению костей, волос, ногтей и зубов из – за входящего в их состав большого количества кальция, а также позитивно влияют на работу кишечника благодаря молочной кислоте.
  6. Изделия из муки грубого помола и цельнозерновые каши улучшают пищеварение и стабилизируют работу кишечника, так же как сухофрукты и мед.
  7. Большое содержание витамина С, а также группы B в красном вине хорошо воздействует на сосуды и сердечную систему, если потреблять этот продукт умеренно.

Стоит заметить, что умеренность является ключевым фактором любого здорового рациона и для того, чтобы питание приносило лишь пользу, лучше всего принимать пищу по определенной системе.

Примерное меню недельной средиземноморской диеты

особенность средиземноморского режима питания состоит в том, что его можно придерживаться сколько угодно, не вредя при этом здоровью. Есть разрешается пять раз в день, но порции должны быть сбалансированными.

Углеводы дозволено потреблять в первой половине дня, белки – во второй, ну а питательный компонент в виде растительного жира разрешается смешивать с веществами, уже указанными прежде.

Овощи и фрукты, цельнозерновые и бобовые, масла и семечки, специи и пряности должны стать основой каждодневного рациона, так же, как и кисломолочные продукты, диетическое мясо и яйца.

Морепродукты позволяется потреблять минимум пару раз в неделю, а сладкую пищу (в виде какао и черного шоколада) и жирное мясо – не чаще одного раза в неделю.

Ниже указано ориентировочное средиземноморское меню на неделю, которое позволит вам сбалансировать собственный рацион питания с учетом личный предпочтений.

День № 1

  • Завтрак — 100 г овсяных хлопьев, залитых стаканом молока или домашнего йогурта без добавок (можно добавить немного свежих фруктов, любимых ягод или сухофруктов) и 200 мг зеленого чая без подсластителей.
  • Ланч – 200 мг диетического кефира, ряженки или фруктового коктейля.
  • Обед – порция овощного рагу или салата, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком диетической рыбки и стакан минеральной воды.
  • Полдник – небольшая горсть арахиса или любых других орешков, весом 30 г.
  • Ужин – овощной салатик из томатов, авокадо, пучка салатных листьев и мягкого сыра (козьего, фета или моцареллы).

День № 2

  • Завтрак – 100 г салата из огурцов и томатов, приправленного оливковым маслом, ломтик ржаного хлеба с кусочком козьего сыра и чашка зеленого чая без подсластителей.
  • Ланч – стакан питьевого натурального йогурта, обезжиренного кефира (ряженки) без подсластителей или любой несладкий фрукт среднего размера.
  • Обед – порция рагу из овощей, риса и специй, чашка зеленого чая без подсластителей.
  • Полдник – ломтик цельнозернового хлеба с оливковым маслом и стакан кефира.
  • Ужин – порция салата, состоящего из куриной мякоти, свежих персиков, ананасов из банки, листьев салата и сельдерея, приправленного диетическим йогуртом или сметаной.

День № 3

  • Завтрак – порция творожного омлета с помидорами, приправленного зеленью и специями, а также чашка чая без подсластителей.
  • Ланч – стакан свежевыжатого яблочного (апельсинового) сока или ягодный коктейля с цельнозерновым печеньем.
  • Обед – 200 г отварного куриного мяса или рыбного филе и салат из овощей с моцареллой, приправленный оливковым маслом.
  • Перекус – яблоко среднего размера, банан, груша или любой другой не слишком сладкий фрукт.
  • Ужин – порция овощного рагу и стакан кефира.

День № 4

  • Завтрак – порция фруктового салата, состоящего из двух персиков, апельсина, 50 г консервированных ананасов, приправленного жидким натуральным йогуртом.
  • Ланч – чашка чая и ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
  • Обед – 100 г пасты с томатным соусом и немного тушеного говяжьего фарша с овощами.
  • Полдник – стакан фруктово-ягодного смузи и парочка овсяных печений.
  • Ужин – порция салатика из помидоров, авокадо, твердого сыра, рукколы и арахиса, приправленного оливковым маслом.

День № 5

  • Завтрак – порция овсяной каши с йогуртом и чашка зеленого чая.
  • Ланч – парочка персиков и стакан диетического кефира.
  • Обед — салат из отваренных вкрутую яиц, перьев лука, томатов и огурца, приправленный оливковым маслом и немного овощного рагу.
  • Полдник – небольшая горсть любых сухофруктов (весом не более 30 г).
  • Ужин – порция рыбного филе, приготовленного на гриле или домашние роллы.

День № 6

  • Завтрак – 150 г маффинов из овсяных отрубей и стакан питьевого йогурта.
  • Ланч – немного свежих фруктов и ягод любого вида.
  • Обед – порция макарон твердых сортов с куриным фаршем в оливковом соусе.
  • Полдник – цельнозерновой хлебец со стаканом ряженки.
  • Ужин – небольшая порция салата из моцареллы, оливок, томатов, сладкого перца и зеленого горошка и бокал красного вина.

День № 7

  • Завтрак – 100 г диетического творога с фруктами или пару блинчиков с ягодной начинкой в медовом соусе.
  • Ланч – стакан кефира или ряженки и ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
  • Обед – порция диетической пиццы и немного рыбного филе, приготовленного на гриле.
  • Перекус – свежевыжатый сок и просяной хлебец.
  • Ужин – жаркое из овощей с оливками и томатами и стакан обезжиренного кефира.

Ежедневный объем потребляемой жидкости должен вписываться в пределы от 1,5 до 2 литров.

Интересная особенность средиземноморского меню заключаются в том, что дозировки в нем строго не ограничиваются. Это значит, что если вы ощущаете сильное чувство голода, то можете увеличить порцию, но не забывайте, что суточная норма потребляемых продуктов не должна превышать 1500 ккал, если вы хотите поддержать вес и 1200 ккал – если хотите немного сбросить.

Популярные средиземноморские рецепты

Многие замечают, что правильный средиземноморский рацион и диетическим то назвать сложно, ведь в процессе его соблюдения не ощущаешь никакого голода. Вдобавок, указанные в меню продукты просто поражают превосходством своих вкусовых качеств, особенно если правильно их приготовить.

Рассмотрим самые популярные рецепты средиземноморских блюд, которые нисколько не навредят фигуре из – за низкой калорийности, но точно удивят изысканностью вкуса даже самых опытных гурманов:

  • Маффины из овсянки – в миску разбиваем два яйца, добавляем 4 ст. л. обезжиренного сухого молока и столько же овсяных хлопьев или отрубей. В полученную массу добавляем также 0,5 ч. л. соды и 10 миндальных орешков. Массу тщательно перемешиваем, выкладываем на пергамент небольшими порциями (как сырники) и выпекаем в духовке, разогретой до 180 С около 10 – 15 минут.
  • Жаркое из овощей – нарезаем кубиками перец среднего размера, кабачок, синий, пару луковиц небольших, красный острый перец, две картошины и большой помидор. Выкладываем овощи на противень, застеленный пергаментной бумагой и смазанный оливковым маслом, посыпаем их пряными травками, зеленью, твердым сыром, солим, добавляем пару ложек сметаны и запекаем в разогретой духовке около 40 минут.
  • Роллы домашние – отвариваем 400 г белого риса, нарезаем кусочками листья салата и очищенный от соли лосось. Отдельно, делаем на сковороде омлет без добавления масла и нарезав его начинаем закручивать ингредиенты в листья нори в такой последовательности – подушка из риса, кусочек омлета, лосось, листочек салата. Скрепляем полученный ролл зубочисткой.
  • Диетическая пицца – смешиваем 200 г нежирного творога, 100 г овсяных отрубей и столько же хлопьев, 6 яичный белков, одно яйцо, выкладываем полученную массу на противень и выпекаем при температуре 180 С около 20 минут. Далее, выкладываем на готовый корж порезанные помидоры, пучок базилика, твердый сыр и отправляем в духовку еще на пару минут.

Ну а фруктово-ягодный смузи может стать отличной альтернативой всеми любимым сладостям. Закладываем в блендер банан, 200 г любых ягод, выливаем туда стакан обезжиренного йогурта и взбиваем.

Источник: http://kkal.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-retsepty-rezultaty-i-otzyvy/

VDoktors.Ru
Добавить комментарий