Lchf диета, меню на неделю, отзывы о высокожировой диете

LCHF-диета: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Lchf диета, меню на неделю, отзывы о высокожировой диете

БЖУ-диеты

07.08.2018

29 тыс.

19.4 тыс.

8 мин.

2

LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания.

Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов.

Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.

LCHF – это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как “мало углеводов – много жиров”. Принципы формирования рациона описаны в книге “Революция в еде. LCHF. Диета без голода” Андреаса Энфельдта.

Питание по этой системе имеет еще одно название – кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов.

Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым “топливом”, сложные – медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада – кетоны.

Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.

Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.

Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение – белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени.

Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса.

Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.

LCHF-диета – это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.

Правила LCHF-диеты:

  • Отказаться от фастфуда. Картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры – все это находится под строжайшим запретом.
  • Кушать столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Принимать пищу, только когда появляется чувство голода. Поэтому если утром его нет, то и прием пищи нужно переносить на более позднее время.
  • Отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива – оно может блокировать распад жиров.
  • Принимать фрукты в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не отдельный прием пищи.
  • Выпивать за 30 минут до еды стакан чистой воды. На протяжении дня пить, только когда возникает жажда.
  • Включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой. При переходе на новый режим питания могут возникать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, а данное вещество поможет с этим справиться.

Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым.

Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается.

Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.

Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.

У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.

Диета LCHF хоть и является одной из наиболее щадящих, но все-таки она подразумевает под собой ограничение ряда продуктов. Так, наиболее вредными считаются:

  • Сладкие продукты: сахар, подсластители, мед и все, в чем они содержатся. Даже стевия, которую относят к натуральным сахарозаменителям должна быть исключена, так как она поддерживает тягу к сладостям.
  • Белый хлеб на дрожжах и сдобные изделия.
  • Обезжиренная молочная продукция.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Маргарин и изделия из транс-жиров.
  • Сухие завтраки.
  • Овсяные хлопья.
  • Пшеничная, кукурузная крупа.
  • Макароны и все изделия из белой муки.
  • Рис.
  • Мюсли.
  • Пиво.
  • Сильно сладкие фрукты (в том числе и сухофрукты).
  • Все корнеплоды (свекла, морковь и др.).

Таблица рекомендованных продуктов:

Группа продуктовПеречень
МясоМожно кушать любой вид мяса:
  • свинина;
  • говядина;
  • кирица;
  • утка;
  • гусь;
  • кролик;
  • баранина и другие
Морепродукты и рыбаОсобое внимание обратить следует на жирные сорта рыбы:
  • лосось;
  • форель;
  • сельдь;
  • макрель.

При обжарке не использовать панировочные сухари или муку. Также рекомендуется принимать в пищу все виды морепродуктов:

  • креветки;
  • моллюски;
  • устрицы;
  • крабы и т. д.
ОвощиКушать разрешается только овощи растущие над землей:
  • баклажаны;
  • капуста;
  • брокколи;
  • кабачки;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • грибы;
  • перец;
  • помидоры;
  • оливки и другие
Орехи (в ограниченном количестве)Их рекомендуется употреблять как заменители конфет:
  • грецкий орех;
  • миндаль;
  • арахис;
  • кешью
Молочная продукция
  • молоко;
  • творог;
  • йогурт;
  • кефир;

Покупать нужно продукты с нормальной жирностью, лучше всего брать продукцию с домашних ферм

ЯгодыОграничить сильно сладкие ягоды, а кислые есть в любом количестве:

  • смородина;
  • клюква;
  • крыжовник;
  • кизил;
  • брусника
ЯйцаРазрешается есть в любом варианте приготовления: жареные, на пару, вареные и в виде омлета
СоусыПри приготовлении пищи рекомендуется активно добавлять сливочное, оливковое и другие масла в виде соусов

Приблизительное меню на неделю диеты LCHF выглядит следующим образом:

Понедельник:

  • Завтрак: салат из помидоров, огурцов и зелени, омлет.
  • Второй завтрак: кефир с грецким орехом.
  • Обед: свинина гриль с салатом из сулугуни, сельдереем и зеленью.
  • Полдник: кофе с десертом из сливок.
  • Ужин: говядина со сметанным соусом и салат из капусты и огурцов.

Вторник:

  • Завтрак: котлета на пару с салатом из сельдерея, зеленого лука, помидоров и грецких орехов.
  • Второй завтрак: натуральный йогурт.
  • Обед: курица на гриле с кабачковой икрой.
  • Полдник: чай зеленый с твердым сыром.
  • Ужин: овощи барбекю с уткой в рукаве.

Среда:

  • Завтрак: омлет с ветчиной с салатом из огурцов и помидоров.
  • Второй завтрак: кефир с сырным кексом с вялеными томатами.
  • Обед: твердый сыр с супом-пюре из кабачков.
  • Полдник: оладьи из кабачков со сметаной.
  • Ужин: стейк свиной с салатом из капусты и огурцов.

Четверг:

  • Завтрак: бекон, вяленое мясо с твердым сыром.
  • Второй завтрак: кефир с орехами.
  • Обед: котлета на пару с овощами на гриле.
  • Полдник: чай с десертом из сливок.
  • Ужин: стейк свиной, сырный кекс с томатами, чай травяной.

Пятница:

  • Завтрак: отварные яйца с оладьями из кабачков.
  • Второй завтрак: кофе с молоком, твердый сыр.
  • Обед: мясо-гриль, салат из перца, помидоров, лука и зелени.
  • Полдник: пюре из тыквы.
  • Ужин: сыр копченый, сулугуни, бекон, вяленое мясо.

Суббота:

  • Завтрак: омлет с ветчиной и салатом из капусты, зелени и огурцов.
  • Второй завтрак: чай с молоком и десертом из сливок.
  • Обед: кролик тушеный с овощами.
  • Полдник: сырный кекс с томатами и кофе.
  • Ужин: баклажаны с грибами на гриле, жареные куриные крылышки.

Воскресенье:

  • Завтрак: суп-пюре из кабачков.
  • Второй завтрак: оладьи из кабачков со сметаной и кофе.
  • Обед: свиная котлета с салатом из помидоров, сельдерея, орехов и зелени.
  • Полдник: кефир с грецким орехом.
  • Ужин: сырная тарелка с беконом.

Приготовить диетические рецепты по LCHF сможет каждый. Вот некоторые из наиболее легких и питательных блюд, которые можно смело включать в свой рацион.

Десерт из взбитых сливок – это отличная замена привычным сладостям. Лучше всего не добавлять в него никаких сахарозаменителей, но если сдержаться нет сил, тогда можно немного подсластить.

Для рецепта понадобится (на одну порцию):

  • сливки 30% – 150 мл;
  • ягоды: клубника, малина или смородина – 100 г.

Как готовить:

  1. 1. Блендером взбить сливки, по желанию добавить подсластитель.
  2. 2. Ягоды вымыть и выложить в емкость со сливками.

Рецепт сложнее, чем предыдущий, но он станет хорошей заменой обычному хлебу, а благодаря изысканному вкусу понравится даже гурманам.

Ингредиенты:

  • кокосовая мука – 50 г;
  • псиллиум – 2 столовые ложки;
  • яйца – 3 штуки;
  • мука миндальная – 50 г;
  • сметана – 2 столовые ложки;
  • сливки 40 % – 1 десертная ложка;
  • сливочное масло – 30 г;
  • соль – 1/2 чайной ложки;
  • разрыхлитель – 1,5 чайные ложки;
  • вяленые томаты в масле – 8 штук;
  • твердый сыр 100 г.

Как готовится:

  1. 1. Взбить яйца до пены.
  2. 2. Добавить два вида муки, соль, разрыхлитель и псиллиум – все тщательно смешать.
  3. 3. Бросить в смесь растопленное масло, сливки и сметану и снова все перемешать.
  4. 4. Нарезать вяленые томаты и положить в тесто, добавить к нему натертый сыр и перемешать.
  5. 5. Взять формочки для кексов и смазать их сливочным маслом.
  6. 6. Выложить кусочки теста, заполняя формочку на 2/3.
  7. 7. Поставить запекать при 175 градусах в духовку в течение 25 минут, за 10 минут до готовности посыпать тертым сыром.

Важно отметить, что горячие кексы очень мягкие и могут казаться недопеченными. Нужно подождать, пока они остынут, сыр затвердеет и консистенция станет плотной.

Ингредиенты:

  • листья салата – 100 г;
  • сыр “Фета” – 150 г;
  • оливковое масло – 4 ст. л.;
  • огурцы – 6 штук;
  • помидоры – 6 штук.

Приготовление:

  1. 1. Листья салата порвать на кусочки.
  2. 2. Помидоры, огурцы и сыр нарезать кубиками или ломтиками.
  3. 3. Все смешать и заправить оливковым маслом.

Источник: https://tonustela.net/diet/macronutrients/lchf.html

LCHF диета: худеем без голода

Lchf диета, меню на неделю, отзывы о высокожировой диете

Низкоуглеводная высокожировая LCHF диета — это популярный способ похудения, который заслужил доверие многих женщин во всем мире. Данный режим питания позволяет вкусно и разнообразно питаться, при этом избавляясь от лишних килограммов. Не удивляйтесь, такое действительно возможно!

Диеты и здоровое питание

Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.

Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.

Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.

Другой отрицательной стороной диетического питания является однообразно и несбалансированное меню монодиет и ограниченных рационов. Не нужно себя обманывать, ведь еда играет не только роль источника энергии, но и одной из основных радостей жизни. Питаться человеку хочется разнообразно и вкусно. И это не удивительно! Ведь здоровое питание как раз разнообразное и аппетитное.

Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые.

Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF.

Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.

Что такое LCHF диета

Главный принцип данной системы питания заложен в ее названии. Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat, а в переводе с английского читается как меньше углеводов, больше жиров. Основная идея такого питания — это свести к минимуму потребление сахара и крахмала (менее 5-10% рациона) и увеличить количество жиров.

Оказывается, все страхи перед жирной пищей не обоснованы, а причиной ожирения множества современных людей являются как раз углеводы. Если сократить их потребление, выработка инсулина также сокращается, ведь именно он является основным «накопителем» жира.

Диета LCHF способствует использованию организмом сжигание жира как основной способ продуцирования энергии. Включая в рацион натуральные, полезные жиры, мы избавляемся от неприятного чувства голода и предотвращаем переедание.

Именно поэтому, следует забыть об обезжиренном твороге и кефире. Не нужно пытаться довести до «совершенства» то, что дано природой. Лучше употребить жирные сливки и молоко со сбалансированным составом элементов, чем обезжиренные продукты с высоким процентом лактозы.

Основные принципы

  • Кушать тогда, когда хочется.
  • Не считать калории, а удовлетворять потребность организма в чувстве сытости.
  • Есть только натуральные жиры.
  • Использовать минимальную обработку продуктов.
  • Употреблять пишу не спеша и с удовольствием.

Примерное соотношение БЖУ

  • Белки — 15–20%.
  • Жиры — 70–80%.
  • Углеводы — 5–10%.

Такой подход является «революционным». Или просто отражает давно забытые принципы.

Что общего у LCHF с кетогенной системой питания?

Кетогенная диета известна уже больше 100 лет. Она характеризуется низким содержанием углеводов и повышенным жиров. Изначально она применялась невропатологами как инструмент в лечении эпилепсии. В настоящее время эта диета применяется в комплексной терапии для лечения таких заболеваний аутизма, рассеянного склероза, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других.

Некоторые терапевтические эффекты активно изучаются и считаются очень перспективными. На сегодняшний день известно, что она обладает противовоспалительным действием, стимулирует развитие нейронов, замедляет старение сосудов и многое другое.

Как в чем же разница LCHF и Кето? Кетогенная система питания более трогая, требует серьезного расчета соотношения белков, жиров и углеводов. В то время как LCHF можно назвать общедоступным, упрощенным, но не менее результативным вариантом. Для борьбы с лишними килограммами и чувством голода.

Очевидное — невероятное

Если вы все еще сомневаетесь в положительном влиянии жиров на организм, то обратите внимание на старшее поколение. Многие пожилые люди, бабушки и дедушки, питаются «неправильно», но при этом не толстеют, фактически не болеют и чувствуют себя хорошо.

Если привести примеры из жизни друзей и знакомых, то пожилая родственница одного не могла наесться без сала, другая любила жирную куриную кожу, в то время как остальные домочадцы и смотреть не могли на подобные «изыски», третья любила выпить на ночь кружечку молока.

Нельзя не вспомнить сюжет из шоу о путешествиях о 105-летней японке. Эта позитивная бабушка ела по 4 эклера в день и считала данный перекус залогом бодрости и хорошего настроения. Но мы не советуем вам поступать подобным образом, ведь наши эклеры отличаются от японских и чаще всего содержат в себе не натуральный сливочный крем, а пальмовое масло и почти всю таблицу Менделеева.

Противопоказания

У LCHF диеты нет противопоказаний, как таковых. Здесь важно отметить корректировку и некоторые индивидуальные ограничения. Например, к данной системе питания следует с осторожностью относиться инсулинозависимым больным. А если вы решитесь питаться подобным образом, то лучше делайте это под наблюдением врача.

Продукты для ежедневного рациона

  • Сливочное масло.
  • Натуральное жирное цельное молоко, сливки, сметана, творог.
  • Различные виды натурального растительного масла.
  • Натуральные твердые и мягкие сыры.
  • Бекон, буженина, сало.
  • Разнообразное мясо и птица.
  • Жирная рыба и другие морепродукты.
  • Яйца.
  • Соусы без добавления сахара и майонез домашнего приготовления.
  • Овощи без крахмала (огурцы и помидоры, перцы, кабачки и баклажаны, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листовая и пряная зелень).
  • Орехи.
  • Грибы.
  • Соленый и горький шоколад.
  • Вода, травяные настои и чаи, матча, какао, кофе, цикорий, без сахара.

Что следует исключить?

  • Макароны. Исключение составляют диетические сорта в небольшом количестве с низким содержанием углеводов.
  • Рис и прочие крупы (пшеница, просо, ячмень). Можно употреблять гречку в небольшом количестве.
  • Сладости и молочный шоколад.
  • Сладкие напитки (соки, нектары, лимонады).
  • Сахар, фруктоза.

Можно в небольшом количестве

  • Морковь, картофель, тыкву.
  • Фрукты и ягоды в качестве десерта, за исключением бананов, винограда и очень сладких сортов слив.
  • Выпечку из безуглеводной муки, например, кокосовой или миндальной.

Завтрак

Придерживаясь диеты LCHF, следует отдавать предпочтение простейшим способам кулинарной обработки продуктов. И это совсем не означает, что нужно питаться невкусно или однообразно. Например, в меню можно включить такие блюда и продукты:

  • Яйцо пашот или всмятку в количестве 2-х штук, яичницу с беконом или омлет с ветчиной и сыром.
  • Творог со сметаной, моцарелла или адыгейский сыр.
  • Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, авокадо) и зелени.
  • Немного ягод на десерт.
  • Из напитков зеленый или травяной чай, кофе со сливками, но без сахара, бронекофе, минеральная вода.

Обед

В обед можно выбрать один из предложенных вариантов еды:

  • Отварная свинина или говядина.
  • Стейк из лосося, приготовленный на пару.
  • Салат из морепродуктов с яйцом.

Свинину и говядину можно приготовить и на гриле или обжарить в масле. Это не запрещается.

Для любителей первых блюд прекрасным вариантом станут супы-пюре, например, из авокадо и кабачков.

На гарнир подойдет отварная, тушеная, бланшированная цветная капуста или спаржа, брокколи, тыквенное пюре.

Не забывайте и про овощные салаты, которые станут отличной закуской. Ферментированные орехи и сырная нарезка также избавят от чувства голода.

Напитки — минеральная вода, сливки или цельное молоко, травяные настои и чаи, например, из шиповника. Но помните, что сахар добавлять не нужно.

Ужин

Ужин в диете LCHF вкусный и плотный. Забудьте про унылые и голодные вечера! Выбирайте и готовьте:

  • Свинина с кабачками или баклажанами, тушеная или на гриле.
  • Куриная печень со сливочным соусом.
  • Цветная капуста, жареная в сливочном масле.
  • Шашлык из баранины.
  • Стейк из лосося.

Любое из перечисленных выше блюд прекрасно дополняется овощными салатами, овощами на пару или бланшированной спаржей.

Как видите, меню довольно разнообразное и не позволит чувству голода отразиться на вашем самочувствии или настроении. Так неужели можно есть столько жирного и вкусного и при этом худеть? Можно! Но при условии отказа от сахара, сладостей, хлеба и выпечки, соков и нектаров, а также газированных напитков.

Вся еда, предложенная разработчиками диеты LCHF, является питательной, калорийной, дающей чувство насыщения на долгое время. Если захочется есть между приемами пищи, то всегда можно перекусить:

  • Семечками или орехами.
  • Кусочком сыра или бекона.
  • Яблоком ( 1 в день).

Второй завтрак

  • Чай с молоком.
  • Сливки с ягодами.

Полдник (по желанию)

  • 20-30 шт миндальных орехов, предварительно замоченных.
  • Запеченное яблоко.

Меню на неделю

Предлагаем вам не только примерное меню диеты LCHF на день, но и на целую неделю. Его можно видоизменять, добавляя блюда по вкусу, например, супы-пюре. Не забывайте выпивать необходимое количество чистой воды в день.

Понедельник

  • Завтрак. Омлет, салат из овощей и зелени.
  • Второй завтрак. Кефир с грецкими орехами.
  • Обед. Свинина на гриле, зелень, сельдерей, сулугуни.
  • Полдник. Кофе без сахара и сливки с ягодами.
  • Ужин. Говядина в сметанном соусе, салат из капусты и огурцов.

Вторник

  • Завтрак. Паровая котлета с салатом из овощей и грецких орехов.
  • Второй завтрак. Натуральный йогурт.
  • Обед. Суп-пюре, курица на гриле, кабачковая икра.
  • Полдник. Зеленый чай с твердым сыром.
  • Ужин. Запеченная утка и овощи на гриле.

Среда

  • Завтрак. Овощной салат, омлет с ветчиной.
  • Второй завтрак. Кефир, горсть орехов.
  • Обед. Твердый сыр, суп-пюре из кабачков.
  • Полдник. Оладьи из кабачков со сметаной.
  • Ужин. Стейк из свинины, капустный салат с огурцами.

Четверг

  • Завтрак. Бекон, твердый сыр, вяленое мясо.
  • Второй завтрак. Орехи, кефир.
  • Обед. Паровая котлета, овощи на гриле.
  • Полдник. Чай, сливки с ягодами.
  • Ужин. Стейк из свинины, овощной салат, травяной чай.

Пятница

  • Завтрак. Отварные яйца, оладьи из кабачков.
  • Второй завтрак. Кофе с молоком и без сахара, твердый сыр.
  • Обед. Куриное мясо, овощной салат.
  • Полдник. Тыквенное пюре.
  • Ужин. Вяленое мясо, бекон, сулугуни.

Суббота

  • Завтрак. Омлет с ветчиной, овощной салат.
  • Второй завтрак. Чай с молоком, сливки с ягодами.
  • Обед. Тушеное мясо кролика с овощами.
  • Полдник. Яблоко, горсть орехов.
  • Ужин. Жареное куриное мясо, баклажаны с грибами тушеные или на гриле.

Воскресенье

  • Завтрак. Суп-пюре из кабачков.
  • Второй завтрак. Оладьи из кабачков со сметаной, кофе без сахара.
  • Обед. Свиная котлета с овощным салатом.
  • Полдник. Грецкие орехи, кефир.
  • Ужин. Сырная тарелка, бекон.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5beae6b3f84fbf00a7be333a/5cd2df43ba577c00b3dac2d9

LCHF диета — меню на неделю, отзывы и результаты

Lchf диета, меню на неделю, отзывы о высокожировой диете

Среди огромного количества диет сегодня набирают популярность низкоуглеводные, при которых ограничиваются определенные питательные вещества в еде, но не ее объемы. К таким системам относится высокожировая LCHF диета без голода.

Из-за максимального углеводного ограничения организм начинает потреблять энергию из альтернативных источников, а именно подкожных отложений. Так запускаются процессы метаболизма, позволяющие похудеть, но при этом питаться привычными продуктами.

Немного истории о кетодиетах

Первопроходцем жировой диеты можно назвать Уильяма Бантинга, который не только похудел по собственной методике, но и поведал об этом всему миру в 1863 году. Это была настоящая революция в похудении, такой способ иногда называют «бантинг-рацион».

Между тем основателем диеты LCHF считают Уильяма Эбштейна — немецкого врача XIX века. Тенденция применения высокожирового питания пришла к нам из Швеции, где соответствующему меню следует 25% жителей, а сама система приема пищи находится на господдержке.

Изначально принцип питания с высоким содержанием жиров и низкими углеводами рассчитывался далеко не на желающих похудеть. В результате экспериментальных исследований в XX веке было доказано, что диета оказывает поразительный эффект в лечении детей, больных эпилепсией. Да-да, именно так!

Большое количество жира способствует регенерации клеток мозга и восстановлению организма, тогда как углеводы дают много глюкозы, провоцирующей приступы.

Сегодня подобное ограничение в питании, содержащее принципы кетодиеты, также назначают для лечения эпилептических больных. Но в современной интерпретации существуют системы питания Аткинса, Алексея Ковалькова.

Их используют для активного похудения, в то же время они доказали свою эффективность в борьбе с эпилепсией у взрослого населения: кетоновые тела, число которых повышается во время кетоза, снижают частоту приступов.

Основные правила для новичков

В принцип кетопитания входит повышенное количество жиров, которые содержатся в сыре, мясе. Но они состоят из длинноцепочечных жирных кислот, а для диет более подходят среднецепочечные — в составе, например, кокосового масла.

Мало углеводов/много жиров

Система LCHF является кетодиетой и расшифровывается дословно «low carb/high fat», что означает «мало углеводов/много жиров». Пропорции питательных веществ увеличиваются в сторону последних, а именно:

  • углеводы — 5–10%;
  • белки — 15–20%;
  • жиры — 70–80%.

Основная цель такого рациона в том, чтобы достичь состояния кетоза или липолиза, при котором организм начинает расходовать энергию из своих запасов. Кстати, их бывает трудно согнать даже на тренировках.

Подобный принцип используется в спортивных диетах бодибилдинга для сушки тела и формирования рельефного мышечного корсета. Кетоз, достигнутый ограничением потребляемых углеводов, сжигает жир быстрее и способствует эффективному похудению.

Кетогенез — это способ получения энергии из жировых тканей, которые в результате естественного метаболизма распадаются на кетоновые тела.

Главное — контроль!

Основное правило — контроль углеводов. Суммарное их количество в день составляет от 20 до 50 граммов, при этом белок потребляется в достаточном объеме. Очень важно учитывать скрытые компоненты, которых много в овощах и фруктах. Это может сбить настроенное организмом похудение и сжигание лишних килограммов.

Подобные диеты отличаются от других высоким содержанием жиров и минимумом углеводов. В обычном диетическом рационе процесс кетоза не запустится.

В построении режима питания LCHF уделяйте особое место подсчету соотношений жиров, углеводов и белков. Так, первых будет около 70–80%, вторых, соответственно, от 5 до 10%. Белки в таком рационе сохраняют стандартную дозировку 20–25%. Однако все зависит от того, каких целей вы желаете добиться: снижения, сохранения веса или набора мышечной массы.

Для эффективной «сушки» тела (похудения за счет подкожного жира, уменьшения его количества во всем организме) LCHF питания стоит придерживаться не один месяц. Таких результатов стараются добиться бодибилдеры, скульптурно оттачивая свое рельефное тело.

Еда: что можно и что нельзя

Низкоуглеводного рациона придерживаются многие знаменитые люди, например, Ким Кардашьян и королева Великобритании. Они сократили употребление сахара, крахмала и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного).

Разрешенные продукты

В меню LCHF диеты вы можете включить:

  • красное жирное мясо в любом приготовленном виде и изделия из него (говядина, колбасы, копчености, окорок, бекон);
  • птица (курица, утка, гусь);
  • жирные мясные и рыбные бульоны, первые блюда на их основе (борщ, солянка);
  • рыба жирная морская и речная (лосось, тунец, сельдь), прочие морепродукты;
  • яйца куриные, жирные соусы;
  • молочная продукция повышенной жирности (масло сливочное, сметана, сливки, творог, сыр твердых сортов);
  • растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное);
  • овощи надземные, то есть те, что не содержат крахмал, так как в корнеплодах его много (баклажан, огурец, лук зеленый, стебли сельдерея, помидор, капуста, кабачки, цуккини, фасоль стручковая и зелень листовая);
  • орехи (кешью, арахис, кунжут, грецкие, льняное семя и оливки).

Полностью или частично запрещенные продукты

В LCHF рационе ограничивается или совсем исключается употребление следующих продуктов:

  • сахар, варенье, джем, мед, конфеты, шоколад, мороженое и даже фруктоза и сорбит;
  • белый хлеб, сухари из него, выпечка, печенье, торты, вафли, крупы, отруби и макароны;
  • корнеплодные овощи (картофель, свекла, морковь, корень сельдерея);
  • сладкие кисломолочные продукты, газировка, пиво, квас;
  • фрукты с большим количеством сахара, соки из них (виноград, арбуз, дыня), сухофрукты;
  • вина крепленые (сладкие и полусладкие), напитки газированные с добавлением кофеина (кола, пепси), кисель и компот.

Плюсы и минусы LCHF

LCHF рацион очень эффективен для похудения, а также для набора мышечной массы. Причем совсем необязательно обладать особыми знаниями в приготовлении блюд. Достаточно запомнить список разрешенных продуктов.

Стоит учесть, что диета не сбалансирована по некоторым макробиотическим нутриентам, а также имеет противопоказания к применению.

Минус в том, что придется затрачивать определенное время на подсчет содержания в пище углеводов.

Кетогенез, инсулинорезистентность

Переход организма на похудение сопровождается несколькими признаками:

  • спадом аппетита;
  • возникновением запаха ацетона изо рта и иных жидкостей, выделяемых организмом;
  • появлением кетоновых тел в моче (определяется специальными тестами-полосками);
  • улучшением настроения, самочувствия;
  • зарядом бодрости и сил.

Воздействие низкоуглеводных диет без повышения уровня потребляемых жиров может сопровождаться вялым и слабым состоянием худеющего. Он будет жаловаться на постоянное чувство голода и упадок сил. Но это признаки низкого инсулина и потери мышечной массы, а не жира.

Современная медицина в лице шведского врача Андреаса Энфельдта распределила LCHF варианты питания в зависимости от количества съеденных за день углеводов:

  • строгое (LCHF диеты), где суточный объем составляет около 20–25 г., что соответствует половине килограмма зеленых овощей;
  • умеренное — от 25 до 50 г. в сутки;
  • либеральное — 50–100 г. в сутки.

Любое похудение должно рассматриваться как совокупный процесс, включающий ограниченный рацион, физическую активность, мотивацию для сброса веса и достаточный уровень здоровья.

При этом объем углеводов, необходимый для положительного кетогенеза у людей будет разным.

Например, если вы обладаете хорошей чувствительностью к инсулину, не страдаете ожирением и хоть немного уделяете время физической нагрузке, то норма этих нутриентов достигает 100 г. в день.

При инсулинорезистентности, то есть плохой клеточной реакции на инсулин, наблюдаются признаки сахарного диабета, ожирение, сердечные заболевания, приступы голода и предобморочное состояние. В этом случае объем углеводов снижается до 25 г. в сутки.

Выбирая для себя высокожировую диету LCHF для похудения, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы страдаете сахарным диабетом.

Меню на неделю

При составлении недельного рациона для LCHF питания отталкивайтесь от своего режима, рабочего графика и финансовых средств. Не всегда удается в столовой найти подходящее кето-блюдо, но даже для современной студентки существуют такие простые LCHF рецепты, которые придутся и по вкусу, и по карману. В них можно с удовольствием вовлечь и нестрогого вегана.

Мнение диетологов

Процесс перехода организма от стандартного получения энергии (через переработку глюкозы) к альтернативному (гликолиз — кетогенез) не всегда происходит гладко. По мнению специалистов диетологии, побочными отрицательными эффектами от такого перехода к LCHF могут быть следующие признаки:

  • нарушение работы органов ЖКТ;
  • тяжесть и вздутие в животе;
  • запор или понос;
  • быстрая утомляемость и частая слабость;
  • головная боль и бессонница;
  • жажда.

Этот период помогут преодолеть физические нагрузки и самое минимальное количество углеводов. Очень важно пить достаточно воды для полноценной работы кишечника, так как в процессе перехода на пищевое ограничение может развиться дисбактериоз. Поэтому диетологи рекомендуют увеличить объем потребляемой капусты и несладких яблок.

Кроме того, во избежание отрицательных последствий подойдут препараты, содержащие клетчатку (не отруби). Их тоже нужно принимать с большим количеством воды.

Специалисты по диетологии напоминают, что в процессе похудения важно наполнять свой рацион витаминами и минералами таблетированной формы.

Отзывы о питании LCHF

После сорока сидячая работа дала о себе знать и прибавила лишних 15 килограммов. Решил подобрать оптимальную диету, подходящую для мужчин. Занялся бегом по утрам. LCHF система с первого раза мне показалась очень интересной из-за отличных завтраков в виде яичницы с беконом! Но тяжело было отказывать себе в хлебе, хлебобулочных и картошке. В общей сложности я продержался 2 недели.

В конце уже почувствовал запах ацетона из мочи. Решил больше пить жидкости. В итоге — минус 5.5 килограммов. Пробовала много разных диет, но лишний вес прибавляется, худеть становится трудно. Критики от эндокринологов в отношении подобного питания наслышалась много. И должна сказать, что эти режимы питания влияют по-разному и подходят далеко не всем.

В них перечень противопоказаний к LCHF больше, чем показаний. Обследования пациентов подтверждают, что применять стоит только при условии отсутствия хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта. Я уже несколько месяцев стараюсь придерживаться жировой диеты.

Поначалу в LCHF понравился разнообразный рацион и, в частности, любимая копченая колбаска, которой могу перекусывать без мучений совестью. Но позже, перечитав много литературы, открыла для себя целый мир полезных и натуральных продуктов. Стараюсь по максимуму ограничивать углеводы.

В результате — отличная фигура!

Испытывая на себе различные диеты, стоит взвешивать пользу и вред от ограничения в питании. Особенно обращайте внимание на противопоказания, ведь если не придавать им значение, можно нанести серьезный урон своему здоровью.

Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/lchf.html

Личный опыт: прощайте годы диет – здравствуй, LCHF!

Lchf диета, меню на неделю, отзывы о высокожировой диете

Мы всегда с удовольствием публикуем истории наших читателей. Обычно они связаны с успехами в избавлении от лишнего веса и улучшении своего здоровья и, как правило, сопровождаются эффектными фотографиями “до” и “после”. Сегодняшняя история – другого рода.

Её автор – Оксана Григорьева – совсем недавно открыла для себя принципы LCHF, и приятно, что произошло это благодаря нашему сайту.  Её увлекательный и остроумный рассказ показывает, каким трудным и извилистым может быть путь женщины в поисках “идеальной диеты”, сколько на этом пути может быть обманутых надежд и горьких разочарований.

Финал этого рассказа внушает оптимизм и мы очень надеемся, что Оксана нашла то, что так долго искала, и с большим интересом ждём продолжения её истории.

Мне 47 лет, я жена и мать, и я в вечном поиске своего идеального тела и идеальной еды для него.

С 22 лет мой вес качается от 55 кг до 80 кг, и так по кругу много лет. Как вы догадываетесь, я перепробовала множество диет и систем питания, бег по утрам, аэробику, пешие прогулки 10 км в быстром темпе. То есть, опыта у меня столько, что возникло острое желание им поделиться.

С экспресс-диетами, типа кремлевской, японской и другими всё ясно, почти везде к ним прилагаются комментарии – не стоит злоупотреблять, опасно для здоровья. Их я тоже практиковала.

В погоне за стройным телом я покупала книжки маститых диетологов, которые популярным языком рассказывали мне, как дурно я поступаю, питая своё тело жирами и быстрыми углеводами, как мучаю свой бедный позвоночник лишним весом и какие страшные муки от всего это ожидают меня в старости. Я девушка впечатлительная, приученная верить учёным, тут же кидалась жить по их правилам и покупать полагающиеся к умной книге авторские белково-витаминные коктейли.

Через две недели овощных салатов с лимонным соком вместо сметаны и тошнотворных коктейлей, придуманных чудо-доктором, начинаю тихо звереть. Картофельное пюре на молочке с маслицем кажется сокровищем, за небрежное отношение к оному хочется пристукнуть трехлетнего сына, а кошачьи мясные консервы пахнут так, что готова съесть их вместе с кошкой.

Но надо держаться! Доктор обещал: после пройденного курса можно будет всё, но в разумных приделах. Скриплю зубами, но гордо иду к цели. Ура! Четыре месяца мучений закончились. Вожделенный вес – 56 кг – достигнут. Вместе с лишними килограммами из рациона ушло сливочное масло, домашний майонез, свиное сало.

А я ведь наполовину украинка, жааалко сааало! Но нет, сало – страшный, коварный враг!

Прошёл год. Что-то юбка плохо подходит, а может после стирки села? Прошёл второй. Вечернее платье к новому году почему-то 52 размера. О, ужас, на весах 75 кг! Врут?! Нет! Всё потому, что кто-то слишком много ест! Надо взять себя в руки. Найти нового гуру и следовать его указаниям.

Ура! Вегетарианство – вот выход! И великий пост как раз вовремя – и тело подправим, и душу очистим.

Как чудесно: чечевица, рис, капуста, грибы, орехи, сухофрукты и в теле такая лёгкость образуется, что вот-вот унесёт. Только вот подлое подсознание через месяц такой кормёжки посылает сон: большой жирный гусь с хрустящей корочкой лежит на блюде с мочеными яблоками, лежит и нагло на меня смотрит, а я на него с жадностью.

Просыпаюсь, захлебнувшись слюной. До Пасхи доживаю с трудом, вес 70 кг. Веганство не пошло, но если правильно поститься, всё будет хорошо. Главное – душа, а тело приложится. По центральным каналам умные люди рассказывают, как полезны для нашего организма посты.

Каждый пост, а их в православии много, теряю ненавистные килограммы, а вместе с ними – и любовь к ближнему. С душой у меня явно что-то не так, хочется совершить революцию, отобрать у богатых дорогущего осетра, недешёвую сёмгу, заморские фрукты-овощи, нажраться этого до отвала, а остатки раздать пролетариату.

Но мои отношения с православием совсем другая история, а вот вес опять 78 кг.

Снова поиски. И вот, наконец, мечта советской женщины: француз, умница, творческая натура: мечтал быть художником, а стал доктором. А какая милая улыбка. Десятки тысяч людей спасены им. О, Дюкан! Я твоя!

Такая чудесная система: 4 этапа:

  1. быстро худеешь на обезжиренных, низкокалорийных белках.
  2. медленно худеешь на тех-же белках и малоуглеводных овощах.

Скажите: ничего нового! А вот и нет. 3-й и 4-й этапы: Закрепление и Стабилизация. В этом-то и вся соль.

3-й и 4-й этапы придуманы, разработаны и проверены на тысячах пациентов самим Дюканом!

А ещё «коучинг с человеческим лицом», правда, за деньги, но это не важно, ведь всё так замечательно!  Есть правда одно «но», и упоминается оно вскользь: «Мою диету можно использовать один раз в жизни.» Какая мелочь.

Я выдержу все четыре этапа! Ведь тысячи людей по всему миру выдержали и живут теперь счастливо. И я так смогу. Сказано – сделано. Результат этапов 1-2: через два месяца вожделенные 58 кг. Теперь этапы 3 и 4.

Вот тут всё намного хуже, на закреплении срываюсь, приходится возвращаться в этап 2. И так по кругу 3 года. Из рациона ушли все жиры кроме минимального количества оливкового масла и все углеводы. Мне опротивела даже говяжья вырезка.

А вы попробуйте её пожарить на сковороде без масла и съесть без всякого соуса. То-то же! Зато «зловредного» жира больше не хочется никакого.

– А домашний майонез?– Отвратительно!– А бекон, грудинка, буженина?– Какая гадость!– Чего же ты хочешь девица-красавица?

– Хочу МОРОЖЕННОГО, ПИРОЖНОГО!

Да, да, именно так. Тяга к сладкому стала непреодолима. От торта не оторвать. По вечерам клянчу у сына шоколадку, мужу закатываю истерики, что не принёс вкусненького. А как насчёт обещанного здоровья? Я же честно не ем вредоносное сало.

Как вы догадываетесь, шикарный букет болезней! Последствия женского счастья с Дюканом: депрессия и скоростной набор веса – за 2 месяца плюс 10 кг. Работу бросила, сил ни на что нет, аппетита нет, зато есть приступы голода, жизнь пуста и отвратительна, ну и так далее.

По ощущениям наступила обещанная страшная старость.

Так нельзя, я вешу 68 кг. Кошмар! Ведь где-то есть моё счастье. Есть. Продолжаем поиски.

Нашла! Журнал «Худеем правильно». «Модель тарелки». «Если вам хочется тортика или шоколада, та это вы милочка мало едите сложных углеводов. Быстренько скушайте черного (неочищенного) риса и всё пройдёт.» Отлично! Чудно! Считаем баллы. Едим мало и опять обезжиренное. Занимаемся спортом. Знакомо?

Только вот проклятые весы показывают то 67, то 69 и никак иначе. Ладно, поищем в интернете рецепты с ширатаки и псиллиумом, в них калорий почти ноль. Рецепты найдены на сайте LCHF.RU, но какие-то странные, в них масло, жирные сливки, жирное мясо.

Ужас! Рассказываю мужу: “Какие придурки! Едят жир и уверяют, что худеют”.

Реакция мужа (ВОТ ОН – МОЙ СПАСИТЕЛЬ!): «А что? Мне нравится! Я, когда завтракал яичницей с беконом, до вечера был сыт и голова отлично работала и лишнего веса не было, а от кашек с бутербродиком через два часа уже от голода трясёт.»

Задумалась. Внимательно всё прочитала. Посоветовалась с врачом на сайте LCHF.RU, заметьте, бесплатно. «Главное, слушайте свой организм. Если решитесь, то следуйте своему выбору хотя бы три месяца.

»  Я вспомнила наглого гуся в яблоках. И решилась. Что я теряю? Фигуру? Обещанного Дюканом чуда – упругая и подтянутая кожа – не случилось. Так что нет. Здоровье? Хуже уже не будет. И каких-то три месяца.

Для нас, девушек, это ерунда, ведь правда!

И вот, я 5 дней на LCHF.

Боже, какое счастье! Есть! Солянка сборная мясная, яйцо под майонезом домашним, котлета свиная натуральная с жареными баклажанами, язык говяжий с французским масляным соусом! Это не названия блюд, это сладкая песня для моих ушей. Нет, не песня, ГИМН сытому и светлому будущему!  Ой, кажется я от счастья худею, на весах 65,8. Мир перевернулся! Для меня он точно не будет прежним!

Продолжение следует…

Может у вас тоже есть история, которой вы хотите поделиться с нашими читателями? Пишите нам и мы с удовольствием ее опубликуем.

VDoktors.Ru
Добавить комментарий