Качество ночного сна зависит от его непрерывности

4 Вопрос. Сон и его регуляция

Качество ночного сна зависит от его непрерывности

Однимиз необходимых условий нормальнойжизнедеятельности человека являетсясон. Его роль в сохранении и укрепленииздоровья, работоспособности, психическогоблагополучия известна с древних времен.

Сон- физиологическое состояние, периодическисменяющее бодрствование и характеризующеесяотсутствием сознательной психическойдеятельности, значительным снижениемреакций на внешние раздражения.

Сон- одно из основных состояний организма,в котором человек проводит до однойтрети жизни. Лишение сна вызываетухудшение памяти, внимания, снижениеуровня функциональных возможностейорганизма, возникновение беспокойстваи подавленности и даже психическиерасстройства.

Различаютдве функции сна. Первая – восстановлениефункционального состояния организма.Во время сна расслабляется мускулатура,замедляется дыхание, снижаетсядеятельность сердечно-сосудистойсистемы.

При этом до минимума уменьшаетсяфункционирование практически всехотделов головного мозга, падаеттемпература тела, то есть все жизненныепроцессы организма протекают на сниженномуровне. Наступает состояние полногоотдыха. Вторая функция сна заключаетсяв активной деятельности мозга попереработке информации, накопленнойза день.

Полученная информацияанализируется, необходимая ее частьоткладывается в долгосрочную память,другая же, не имеющая никакой ценности,«стирается» из мозга.

Длямногих людей сон – одно из наиболееэффективных средств борьбы с нервнымиперегрузками. Известный американскийученый, отец современной кибернетикиНорберт Винер писал, что лучший способизбавления от тяжкого беспокойства илиумственной путаницы – переспать их.

В1953 г. американские ученые Е.Азеринскийи Н.Клейтман открыли феномен «быстрого»сна и положили начало новой эре в изучениисна и головного мозга в целом.

Установлено,что сон не является однородным состояниеммозга и организма, а состоит, по меньшеймере, из двух качественно различныхкомпонентов – «медленного» и «быстрого»сна.

При засыпаниичеловек сначала погружается в медленный(ортодоксальный) сон без сновидений. Онхарактеризуется качественным изменениемэлектрической активности мозга иснижением интенсивности некоторыхпроцессов: изменением мышечного тонуса,замедлением дыхания и пульса, отсутствиемдвижения глаз. Этот вид сна подразделяетсяна четыре стадии, отличающиесяэлектрической активностью мозга иглубиной сна:

-1 стадия – это стадия засыпания, илидремоты;

-2 стадия – поверхностный сон;

-3 – 4 стадии – дельта – сон, характеризующийсяглубиной соответствующих процессов.

Припробуждении после медленного сна человекобычно замечает отсутствие сновидений.

Быстрый(парадоксальный) сон – сон со сновидениями.Он характеризуется усилением мозговогокровотока, частоты сердечного ритма идыхания.

На разных отрезках егопродолжительности возникают быстрыедвижения глазных яблок при закрытыхвеках, мышечные подергивания. Порогпробуждения в быстром сне колеблетсяот очень высокого до низкого.

От егокачества зависит чувство отдыха утром,после пробуждения. Здоровые люди в этойфазе сна отмечают сновидения.

Структураночного сна в целом определяетсясоотношением чередующихся фаз сна. Весьсон состоит из 4-5 циклов, длительностькоторых у здоровых людей примерноодинаковая, относительно стабильная исоставляет 30-100 мин.

Медленный сон,наиболее глубокий в первую половинуночи, длится около 45-90 мин. Стадии быстрогосна в этот период относительно короткие.

Ближе к утру ортодоксальный сон становитсяболее коротким и поверхностным, апарадоксальный – более длинным.

Медленныйсон обычно занимает 75-80% общей длительностиночного цикла, быстрый – 20-25%. Отклоненияв продолжительности фаз быстрого имедленного сна, особенно дельта-сна,постоянное недосыпание отрицательновлияют на здоровье человека, еготрудоспособность и эмоциональноесостояние.

Обычнаянорма сна составляет от 5 до 10 часов. Этоиндивидуальная характеристика сна,которая напрямую зависит от характерачеловека, его темперамента, возраста,пола и образа жизни.

Существуют данные,подтверждающие, что малоспящими являютсялюди энергичные, активно преодолевающиежизненные трудности, не склонные кфиксации внимания на неприятныхпереживаниях, в то время как долгоспящиеочень чувствительны к неприятностям,склонны к кратковременным тревожным идепрессивным реакциям.

Ученые предполагают,что увеличение продолжительности снадает возможность этим людям оставатьсяв границах психической нормы.

Накачество сна существенно влияетсоотношение умственной и физическойнагрузки в течение дня. Нормальному снумешает малоподвижный образ жизни, афизическая нагрузка и небольшое мышечноеутомление способствуют быстромузасыпанию и спокойному глубокому сну.Большое значение играет также иэмоциональная насыщенность дня, любыеизменения которой могут вызвать егонарушение.

Однимиз наиболее сложных проявленийдеятельности мозга во время сна являютсясновидения. Чем ярче и образнее сновидения,тем полноценнее сон. Ученые полагают,что в фазе медленного сна происходитобработка информации, а в фазе быстрого- психическая деятельность и защита отвнешних раздражений.

Общаядлительность сновидений составляет1,5-2 часа. В начале ночи сны более короткие,к концу продолжительные. Иногда сперерывами снится сновидение одногосюжета. При этом его длительность нередкосовпадает с длительностью события,составляющего сюжет. Яркие динамическиесновидения сопровождаются быстрымидвижениями глаз, совершаемыми как вгоризонтальной, так и вертикальнойплоскости.

Каждыйчеловек за ночь видит несколькосновидений. Для их запоминания важноезначение имеет время пробуждения.Просыпаясь сразу же после фазы быстрогосна практически все хорошо помнятсодержание сюжета сновидения, черезнесколько минут уже меньшее количестволиц вспоминает о нем, через 5-10 минут,как правило, никому не удается вспомнитьсон.

Характерсновидений имеет связь с профессией,половой принадлежностью и возрастом.В них обычно сплетаются фантастическиекартины и воспоминания детства, далекогопрошлого и настоящего времени.

Известнонемало случаев, когда ночью во времясна создавались музыка, стихи, рождалисьновые идеи, над решением которых трудилсячеловек.

Предполагается, что в сновиденияхсвоеобразным способом «разрешаются»конфликтные ситуации, причем чем менееактивен человек, тем больше у негосновидений.

Сновидения могутбыть первыми предвестниками развивающихсязаболеваний.

Кнаиболее частым расстройствам снаотносятся гиперсомния (сонливость) иинсомния (бессонница). Сонливостьнаблюдается у людей, перенесших тяжелыеинфекционные заболевания (грипп, менингити др.), при малокровии и функциональныхнарушениях нервной системы.

Бессонницавыражается в поверхностном, беспокойномсне с частыми и ранними пробуждениями,трудном процессе засыпания. Ее причинамимогут быть вынужденное нарушениестереотипа сна (ночная работа, поздниезанятия), непривычное место ночлега,возбужденное психоэмоциональноесостояние, высокие физические нагрузки.

К инсомнии могут привести недостаточнаямышечная активность, возраст и резкиеизменения суточного ритма, вносимыеэлектрическим освещением, информационнаяперегрузка.

Бессонница является первичнымсимптомом начинающихся соматическихи психических заболеваний: неврозов,психозов, органических заболеванийголовного мозга, болезней внутреннихорганов и эндокринной системы.

Снохождение(сомнамбулизм, или лунатизм) – также одноиз нарушений сна. Чаще всего им страдаютдети с неуравновешенной нервной системой.С возрастом эти явления затихают имедицинский прогноз, как правило, бываетблагополучным. В некоторых же случаяхтребуется лечение.

Человек в сомнамбулическомсостоянии отлично ориентируется вокружающей обстановке, извлекает издолговременной памяти воспоминания обизвестных ему действиях, сведения опредметах. От него можно получить ответи добиться выполнения приказания.

Воспоминания о совершенном действииутром полностью отсутствуют, так какбыл заблокирован переход из кратковременнойв долговременную память. Любой случайнарушения сна требует тщательногообследования и консультации врача.

Регуляциясна

Нормальныйсон является одним из важнейших условийсохранения и укрепления здоровья,продуктивной деятельности. Для поддержанияего оптимального состояния, своевременнойкоррекции возникших нарушений необходимысознательные усилия каждого человека.

Впервую очередь, необходимо строгособлюдать правила гигиены сна. Лучшевсего ложиться спать и пробуждаться водно и то же время. Распорядок ипродолжительность сна зависят отиндивидуальных особенностей человека,режима его труда, привычек. Нужнопридерживаться привычного ритуалаотхождения ко сну, состоящего из двух-трехпоследовательных действий.

Оченьважно прекращать умственные нагрузкине позднее чем за один-два часа до сна.Умственная деятельность создает в кореголовного мозга замкнутые циклывозбуждения, отличающиеся большойстойкостью и инертностью.

Интенсивнаяработа мозга продолжается значительноевремя и после прекращения умственнойдеятельности. Это затрудняет засыпание,приводит к так называемым ситуационнымсновидениям, когда человек во время снапродолжает решать возникшую проблему.

Отсутствие полноценного отдыха приводитутром к головной боли, вялости, плохомусамочувствию и настроению.

Физическаяактивность человека оказывает прямоевлияние на сон.

Мышечноеутомление – привычный рефлекторныйвозбудитель систем, обеспечивающихпроцесс отдыха организма. 12-15-минутныйбег, быстрая ходьба под вечер улучшаютзасыпание, делают сон более глубоким именее продолжительным.

Последнийприем пищи следует проводить не позднеечем за два-три часа до сна. Интенсивнаяработа органов пищеварения мешаетполноценному отдыху и ухудшает работусердца и органов дыхания.

Требованиеабсолютной тишины перед сном не являетсяобязательным. Слабый свет ночника, тихиезвуки любимой музыки создают условиядля быстрого засыпания.

Передсном не следует возбуждаться, обдумываяминувшие события дня, читая соответствующуюлитературу, принимать тонизирующиенапитки. Любые факторы, возбуждающиенервную систему, окажут негативноевоздействие на сон.

В интерьере спальнине должно быть ярких, перенасыщенныхкрасок, наиболее подходящими здесьявляются зеленоватые тона.

Большоезначение для полноценного сна имеетсвежий воздух. Необходимо проветриватьпомещение перед сном и при возможностиспать в любое время года с открытойфорточкой или окном.

Не следует помещатьв спальных комнатах большое количествоковровых изделий. Очень осторожныминадо быть с комнатными растениями,выделяющими специфический запах.

Вспальных помещениях недопустимо наличиекосметических и парфюмерных средств,особенно без упаковки.

Немаловажнымусловием эффективного ночного снаявляется постель. Она должна быть удобнойи не очень жесткой. Спать лучше нахлопчатобумажном белье, под тонкимодеялом или простыней. Вредно спать вполусидячем положении (из-за большогоколичества подушек), если для этого нетмедицинских показаний, т.к.

при этомтело, а главное, голова и шея находятсяв неудобном положении, что нарушаетциркуляцию крови в мозге, верхней частитела и руках. Оптимально подобранныйразмер подушки позволяет предотвратитьэтот процесс.

Не следует укрыватьсяодеялом с головой, так как это можетвызвать нехватку кислорода и спровоцироватькошмарные сновидения.

Постельное бельенеобходимо менять не реже одного разав десять дней. Утром следует оставитьпостель раскрытой на 20-30 минут, при этомраздвинуть шторы, открыть окно ипроветрить помещение.

Не стоит застилатькровать тяжелым покрывалом, которое непропускает воздух. Если белье убираетсяв специальный ящик, то в нем необходимоналичие отверстия для воздуха. Само жепостельное белье нужно не скатывать, асвободно располагать в ящике.

Подушки, одеяла,матрац требуют регулярного проветриванияна открытом воздухе.

Нательноеночное белье должно быть из хлопчатобумажнойткани, без тугих резинок и завязок,стягивающих тело.

Определенноезначение имеет положение тела призасыпании. Наиболее физиологичнымсчитается сон на правом боку, со слегкасогнутыми коленями. При этом расслабляютсявсе мышцы тела, не затрудняется работасердца, меньше вероятность появленияхрапа.

Дляуспокоения и улучшения сна используютсяпсихологическая тренировка, некоторыеводные и воздушные процедуры. Снотворнымдействием обладают травы, усиливающиепроцессы торможения в нервной системе:пустырник, хмель, валериана и другие.Издавна в этих целях применялисьароматические вещества: цветы бессмертника,хвоя сосны, лепестки роз, мята и душица.

Прибольших умственных нагрузках, измененияхрежима дня в целях профилактики нарушенийсна используются травяные отвары:одуванчика, липы, зверобоя, мяты, полыни,череды. Значительно улучшает сон теплоемолоко или теплая кипяченая вода срастворенной в ней ложечкой меда.

Взбадривающимэффектом в вечерние часы обладаютнебольшая гимнастика и прохладный душ.Не следует в этих целях употреблятьбольшое количество кофе.

Спектрвозможных ритмов жизни человекаохватывает практически весь диапазонмасштабов времени, от волновых свойствэлементарных частиц до глобальныхциклов биосферы. Не случайно считают,что ритм – это единственный закон, которыйможно навязать природе, потому, что онвзят из природы.

Источник: https://studfile.net/preview/597265/page:6/

Качество ночного сна зависит от его непрерывности – Сайт о грыжах и их лечении

Качество ночного сна зависит от его непрерывности

Функция Sleep Plus Stages автоматически отслеживает количество часов и качество вашего сна и показывает продолжительность каждой фазы сна.

Она объединяет компоненты времени и качества сна в одно простое и понятное значение – оценку сна в баллах.

Оценка показывает, насколько хорошо вы спали в сравнении с показателями хорошего сна на основе последних научных исследований в области сна.

Сравнение компонентов оценки сна с вашим собственным обычным уровнем помогает понять, какие аспекты вашей повседневной жизни могут влиять на ваш сон и требуют корректировки. Вы увидите информацию о ночном сне на ваших часах и в приложении Polar Flow. Данные о сне за длительный период времени в онлайн-сервисе Polar Flow помогают подробно анализировать ваш режим сна.

Как начать отслеживать сон с помощью Polar Sleep Plus Stages™

  1. Первое, что необходимо сделать, — это настроить ваше желаемое время сна в приложении Polar Flow или на часах. В приложении Flow коснитесь своего профиля и выберите Ваше желаемое время сна. Выберите предпочитаемое время и коснитесь Готово. Или войдите в свою учетную запись Flow, или создайте новую на веб-сайте flow.polar.com, и выберите Настройки > Физические настройки > Ваше желаемое время сна. Установите предпочитаемое время и выберите Сохранить. Установите желаемое время сна на ваших часах, перейдя в Настройки > Физические настройки > Желаемое время сна.

    Предпочитаемое время сна – это количество часов, необходимое вам для сна. По умолчанию оно установлено на среднем уровне, рекомендуемом для вашей возрастной группы (восемь часов для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет).

    Если вам кажется, что восемь часов сна – это слишком много или мало для вас, мы рекомендуем вам настроить желаемое время сна в соответствии с вашими потребностями.

    Сделав это, вы будете получать точную информацию о том, сколько вы поспали по сравнению с вашим желаемым временем сна.

  2. Для работы Sleep Plus Stages необходимо включить функцию непрерывного отслеживания ЧСС. Чтобы включить Непрерывное отслеживание ЧСС, перейдите в Настройки >Общие настройки >Непрерывное отслеживание ЧСС и выберите Включить или Только ночью. Плотно затяните браслет на запястье. Датчик на задней части часов должен быть в постоянном контакте с кожей. Более подробные инструкции по ношению см. Измерение частоты пульса на запястье.
  3. Часы автоматически определят, когда вы засыпаете, когда просыпаетесь и как долго вы спали. Измерение Sleep Plus Stages основано на записи движений вашей недоминирующей руки с помощью встроенного 3D-акселерометра, а также записи данных по интервалам между ударами сердца с помощью оптического датчика ЧСС на вашем запястье.
  4. Утром вы можете просмотреть оценку сна (1-100) на ваших часах. Вы получите информацию о фазах сна (легкий сон, глубокий сон, быстрый сон), а также оценку сна после одной ночи, включая обратную связь по темам сна (продолжительность, крепость и восстановление). После третьей ночи вы получите сравнение с вашим обычным уровнем.
  5. Вы можете записывать свои собственные наблюдения о качестве сна утром, оценивая его на ваших часах или в приложении Flow. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна.

Данные о сне на часах

Сразу же после пробуждения вы можете получить данные о своем сне на циферблате Nightly Recharge. Нажмите OK, чтобы открыть данные об уровне Nightly Recharge, а затем прокрутите вниз с помощью кнопки ВНИЗ до данных о статусе сна. Нажмите OK, чтобы открыть экран с информацией. Вы можете остановить отслеживание сна вручную. Если часы определили, что вы спите не менее четырех часов, на циферблате Nightly Recharge выводится сообщение «Уже бодрствуете?». Нажатием OK подтвердите, что вы проснулись. После этого часы мгновенно выведут сводную информацию о сне. В отчете о статусе сна выводятся следующие данные:
  1. График оценки сна
  2. Оценка сна (1 — 100) Оценка, которая сводит показатель времени и качества сна к одному значению.
  3. Статус сна = Оценка сна в сравнении с вашим обычным уровнем. Шкала: намного ниже обычного – ниже обычного – обычный – выше обычного – намного выше обычного.
  4. Время сна — это общее время с момента засыпания и до момента пробуждения.
  5. Фактическое время сна (%) — это время, проведенное в состоянии сна с момента засыпания до момента пробуждения. То есть, это время вашего сна минус прерывания. В фактическом времени сна учитывается только фактическое время, когда вы спали.
  6. Непрерывность (1-5): Непрерывность сна показывает, насколько непрерывным был ваш сон. Непрерывность сна оценивается по шкале от одного до пяти: прерывистый – довольно прерывистый – довольно непрерывный – непрерывный – очень непрерывный.
  7. Длительные пробуждения (мин) показывает время бодрствования во время пробуждений длительностью более одной минуты. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Запоминание этих пробуждений зависит от их продолжительности. Обычно мы не запоминаем кратковременные пробуждения. Мы можем запоминать длительные пробуждения, например, когда встаем, чтобы попить воды. Пробуждения показаны в виде желтых столбцов на временной шкале сна.
  8. Циклы сна: Обычно человек проходит через 4-5 циклов сна в течение ночи. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна.
  9. Быстрый сон %:: REM (rapid eye movement) означает «быстрые движения глаз». Быстрый сон также называется парадоксальным сном, поскольку во время этой фазы ваш мозг активен, а мышцы полностью расслаблены, чтобы предотвратить действия, диктуемые сновидениями. В то время как глубокий сон восстанавливает организм, быстрый сон восстанавливает ум и улучшает память и обучение.
  10. Глубокий сон %: Глубокий сон – это фаза сна, во время которой вас труднее всего разбудить, поскольку ваше тело меньше реагирует на внешние раздражители. Длительность глубокого сна больше в первую половину ночи. Эта фаза сна восстанавливает ваше тело, поддерживает иммунную систему. Она также влияет на определенные аспекты памяти и обучения. Стадия глубокого сна также называется медленноволновым сном.
  11. Легкий сон %: Легкий сон служит в качестве переходного этапа от бодрствования к более глубоким стадиям сна. Вас легко разбудить на стадии легкого сна, поскольку ваша реакция на внешние раздражители остается достаточно высокой. Легкий сон также способствует психическому и физическому восстановлению, несмотря на то, что быстрый и глубокий сон являются наиболее важными фазами сна в этом отношении.

Данные о сне в приложении и онлайн-сервисе Flow

Продолжительность и качество сна исключительно индивидуальны – вместо сравнения вашей статистики с другими людьми, отслеживайте свой собственный режим сна в долгосрочной перспективе для получения полной картины того, как вы спите.

Синхронизируйте ваши часы с приложением Flow после пробуждения, чтобы просмотреть данные о сне за последнюю ночь в Polar Flow.

Отслеживайте данные о сне на ежедневной и еженедельной основе в приложении Flow чтобы увидеть, как привычный режим сна и ежедневная активность влияют на ваш сон.

Выберите Сон в меню приложения Polar Flow, чтобы просмотреть данные о вашем сне. В режиме Структура сна вы видите, как ваш сон проходит через различные стадии (легкий сон, глубокий сон и быстрый сон), и любые пробуждения во время сна.

Циклы сна обычно переходят от легкого в глубокий сон, а затем в быстрый сон. Ночной сон обычно содержит от 4 до 5 циклов сна. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения.

Длительные пробуждения отображаются в виде высоких оранжевых столбцов на графике структуры сна.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна (общее время сна), крепость сна (длительные пробуждения, непрерывность и фактический сон) и восстановление после сна (быстрый сон и глубокий сон).

Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок.

Выбрав понедельное представление, вы можете увидеть, как изменяется ваша оценка и качество сна (темы крепости и восстановления) в течение недели.

Раздел «Ритм сна» дает понедельное представление времени и фаз сна.

Чтобы просмотреть данные о сне за длительный период в онлайн-сервисе Flow, перейдите в Прогресс и выберите вкладку Отчет о сне.

Отчет о сне дает представление режима сна за длительный период. Вы можете просматривать данные о своем сне за одномесячный, трехмесячный или шестимесячный период.

Вы сможете просматривать усредненные значения следующих данных о сне: засыпание, пробуждение, время сна, быстрый сон, глубокий сон и пробуждения во время сна.

Можно просматривать данные о сне с разбивкой по ночам, наведя курсор мыши на график сна.

Узнайте больше о Polar Sleep Plus Stages из этого подробного руководства.

Источник:

Частые пробуждения по ночам (прерывистый сон)

Очень часто к сомнологу, а при его отсутствии к психиатру или к неврологу обращаются пациенты, страдающие частыми ночными пробуждениями.

Обычно состояние просыпания связано с неврологическими, психиатрическими или общесоматическими болезнями. Также этот вид патологии сна является постоянным спутником злоупотребляющих алкоголем или наркотическими препаратами граждан.

Большую роль в развитии нарушения сна играют всевозможные стрессы и сезонные депрессии.

Сами по себе частые ночные пробуждения проблемой, наносящей тяжелый вред здоровью, не являются.

Однако люди, как правило, чересчур серьезно к этому относятся, и вместо того, чтобы дальше спокойно спать, начинают переживать, думать о том, как уснуть, искать причину прерывания сна, что приводит к потере сонного состояния.

Однако, обычное простое расслабление является наиболее правильным поведением, в результате которого человек засыпает и практически полностью высыпается.

Причины

Согласно классификации нарушений сна прерывистый сон и ранние пробуждения относятся к категории инсомний – нарушений засыпания.

Частые ночные пробуждения характерны для эмоциональных, тревожных, впечатлительных натур. В их основе лежит состояние продолжения обработки мозгом психоэмоциональной информации, полученной в течение дня.

Именно из-за этого сон остается поверхностным длительное время и легко прерывается.

Прерывистый сон у младенцев – еще более обычное явление, которое происходит из-за того, что фазы сна у малышей сменяются чаще, чем у взрослых. Такое состояние тоже не является проблемой, и только если ребенок становится вялым, постоянно сонным и начинает капризничать, следует обратиться к педиатру или к неврологу.

Если обычно сон нормальный и вдруг начали беспокоить частые ночные пробуждения, нужно поискать внешние раздражители. Может это недавно установленный фонарь за окном, включенное отопление и, как следствие, слишком жарко в спальне и сухой воздух, может вы купили матрас, к которому не можете привыкнуть или в доме появились новые запахи (от домашних питомцев).

«Просыпаюсь в 3 часа ночи, а потом не могу уснуть», – еще одна распространенная жалоба. Или «просыпаюсь среди ночи». Дело в том, что около трех часов ночи температура тела человека является максимальной за все время сна, что тоже может привести к пробуждению. Не стоит на этом явлении заострять внимание. Именно нервозность из-за такой физиологической особенности помешает вам выспаться.

«Часто просыпаюсь ночью, а потом не могу уснуть», – такие жалобы часто можно услышать от людей самых разных возрастов, профессий и социальных групп. Наиболее частыми причинами патологий сна является простое несоблюдение гигиены сна.

Засыпание когда придется, засыпание перед телевизором, обильная еда непосредственно перед сном, слишком теплая спальня – это простейшие факторы, устранив которые, многие могут быстро восстановить качество сна и спать до утра, как говорится, без задних ног.

Некоторые совершают ошибку, начиная бороться с инсомнией бутылочкой пива перед сном. Алкоголь только возбуждает нервную систему и приводит к обратному результату.

Не стоит недооценивать качество матраса: от его свойств также сильно зависят непрерывность сна и его глубина. Определенную роль играет наличие партнера в одной кровати.

И хоть субъективно люди считают, что сон вдвоем более глубокий, спокойный и качественный, однако по данным объективных исследований (полисомнография), сон вдвоем уступает по качеству сну поодиночке, когда человек – единственный полноправный владелец всей кровати.

Есть множество физиологических причин, которые являются причиной прерывистого неглубокого сна:

  • пожилые люди часто просыпаются среди ночи и дремлют днем;
  • женщины просыпаются из-за гормональных изменений происходящих у них ежемесячно;
  • беременные часто просыпаются ночью по всевозможным причинам: судороги из-за нехватки минеральных веществ, частые позывы к мочеиспусканию, шевеления плода;
  • при наступлении климакса женщины тоже часто могут просыпаться из-за потливости, жара и прочих физиологических проявлений состояния.

Часто встречаются нарушения сна, которые происходят из-за изменений цикла сон/бодрствование, связанных с работой по ночному или суточному графику, частых авиаперелетов со сменой часовых поясов. В этих случаях у человека просто нарушается работа внутренних часов. Это ситуационная патология, связанная с функционированием биологических ритмов.

Источник: https://medlbt.ru/simptomy/kachestvo-nochnogo-sna-zavisit-ot-ego-nepreryvnosti.html

10 фактов о важности сна для здоровья

Качество ночного сна зависит от его непрерывности

Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо Би-би-си

Правообладатель иллюстрации Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные “восемь часов сна”

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот – симптомом нездорового образа жизни.

Под “слишком коротким сном”, как правило, имеется в виду меньше шести часов, “чересчур много спать” – это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам – до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О'Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил – и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна – то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени – с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина – гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина – гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О'Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние “напоминает легкое сотрясение мозга”.

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле – дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая – немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия – глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия – фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи – увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа – это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге “Когда кончается день” утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью – и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к “сегментированному сну”.

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть “сегментированный сон” совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, – в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность – разговоры с друзьями или просмотр телевизора – стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать “цифровой детокс” – отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, – обструктивное апноэ – нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы – когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы – рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем – играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах – Танзании, Намибии и Боливии – показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца – и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. “Жаворонки” и “совы”

Всегда были “утренние” и “вечерние” люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект – особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть “совой”, искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть “жаворонками” и 30% – “совами”, а остальные 40% где-то посередине – хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина – гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну – у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Источник: https://www.bbc.com/russian/features-41787188

VDoktors.Ru
Добавить комментарий