Диета три кулака, меню, отзывы

Действенная диета «Три кулака» для похудения: меню, отзывы и результаты

Диета три кулака, меню, отзывы

Во все времена те, кто желает похудеть, прибегали к определенным диетам, ограничивая себя в питании и занимаясь спортом. Диета «Три кулака» для похудения очень популярна в последнее время, она проста и понятна.

Об ограничениях в питании

Диеты для похудения предназначены для избавления от лишнего веса путем отказа от определенных продуктов питания. В них обычно рассчитывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, исключается определенный продукт. Важно подбирать диету в соответствии со своим организмом, чтобы она включала необходимые вам вещества.

Монодиеты могут быть очень вредными. Необходимо, чтобы меню было наполнено полезными продуктами, а питание обеспечивало организму достаточное количество энергии и не вредило желудку. В основном диеты основываются на понижении калорийности принимаемой пищи, замене круп овощами, а жирного мяса – диетическим.

Важно! Не рекомендуется ограничивать себя в пище людям с заболеванием желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого есть любые хронические заболевания.

Суть программы

Этот метод подходит тем, кому неохота рассчитывать калорийность блюд. Она разработана врачом-психотерапевтом и нутрициологом из Киева Олегом Терном. Его целью было придумать эффективную понятную систему приведения веса в норму. Основывается диета на принципах здорового питания, поэтому нисколько не вредит организму.

Меню диеты «Три кулака» не надоедает благодаря разнообразию еды, организм насыщается всеми полезными и необходимыми ему веществами. Важно употреблять разные типы пищи, а дни с разным объемом калорий чередуются.

Принципы можно выделить следующие: правильное питание, большое количество чистой воды, уменьшение количества сладкого в рационе, спорт, отдых, отсутствие алкоголя и никотина, оптимистический настрой. Следование этим правилам дает улучшение общего самочувствия и повышение настроения.

Схема питания такова:

  • дни малого употребления калорий, в которые надо употреблять маложирные и низкоуглеводные продукты, например, обезжиренный творог, овощи на пару, белую нежирную рыбку в вареном или запеченном виде, фрукты;
  • поддерживающие, со средней калорийностью пищи, когда можно есть говядину, крупы, омлеты;
  • Зигзаг плюс, когда допустимо пирожное или шоколадный батончик;
  • Зигзаг минус – минимальное количество калорий, нужно питаться соевым мясом, отварной куриной грудкой, цветной капустой на пару.

Если вы хотите снизить вес, необходимо начинать неделю с разгрузочного дня, потом три дня питаться низкокалорийно, в конце устроить себе поддерживающей день, а последний день недели – это Зигзаг-плюс, значит, можно съесть кусочек пирога или что-то подобное. Благодаря этому человек не становится озлобленным и нервным из-за постоянного голода, вес снижается и организм оздоровливается.

Важно! За один прием пищи необходимо съедать столько еды по объему, сколько в ваших трёх кулаках. Одна порция размером с кулак. Поэтому диета так и называется.

Варианты меню

Примерное меню диеты «Три кулака» на неделю описано далее.

Понедельник – разгрузочный день:

  1. Завтрак: два кулака фасоли, вареное яйцо.
  2. Ланч: два кулака яблок, стакан ряженки.
  3. Обед: две порции капусты тушёной, кусок отварной рыбы.
  4. Полдник: стакан молока, два кулака апельсинов.
  5. Ужин: два кулачка гранатов, рыба.

Вторник – низкокалорийный:

  1. Завтрак: две порции картофеля отварного, яйцо.
  2. Ланч: три порции клубники.
  3. Обед: рыба на пару, две порции овощной смеси.
  4. Полдник: три порции бананов.
  5. Ужин: тофу и две порции брюссельской капуста на пару.

Среда – низкокалорийный:

  1. Завтрак: кулак варёной куриной грудки и два кулака овощей.
  2. Ланч: три кулачка груш.
  3. Обед: кулак тушеной нежирной рыбы, два кулака зелёного горошка.
  4. Полдник: три кулака яблок.
  5. Ужин: один кулак тушеной индейки, два кулака тушеной в соевом соусе фасоли.

Четверг – низкокалорийный:

  1. Завтрак: один кулак соевого мяса, два кулака цветной капусты на пару.
  2. Ланч: три кулака апельсинов.
  3. Обед: порция сёмги, две варёного картофеля.
  4. Полдник: три части вишни.
  5. Ужин: один кулак кальмаров, два брюссельской капусты.

Пятница – поддерживающий:

  1. Завтрак: один кулак вареной или запечённой курочки, один – гороховой каши, один – салата из огурцов и помидор.
  2. Ланч: три хурмы.
  3. Обед: по одному кулаку отварной говядины, тушеных шампиньонов, перловой каши.
  4. Полдник: три порции мандаринов.
  5. Ужин: одна порция печеной в фольге тилапии, две – тушеных кабачков.

Суббота – Зигзаг плюс:

  1. Завтрак: порция гречневой каши, порция овощного салата, яйцо.
  2. Ланч: три порции малины.
  3. Обед: порция запечённого мяса, порция капустного салата, порция риса.
  4. Полдник: три кулака бананов.
  5. Ужин: кулак рыбки, кулак овощного салата, десерт.

Воскресенье – поддерживающий:

  1. Завтрак: по порции индюшачьей грудки, свежих помидор, гречки.
  2. Ланч: три порции граната.
  3. Обед: порция говядины, две – пшенной каши.
  4. Полдник: три порции банана.
  5. Ужин: кусок запеченного минтая, две порции капустного салата.

Нельзя жареное, газированное, алкоголь и вообще все жирное и вредное, такое, как гамбургеры и майонез.

Противопоказания

Это диета, какой бы полезной она не была, противопоказана людям с гастритом, язвой желудка и панкреатитом. В этом случае сначала следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Есть ли у вас имеется болезнь желудка, поджелудочной, кишечника и тому подобное, вам не стоит прибегать к этому методу снижения веса. Также нежелательно еe использовать подросткам.

Важно! Беременным запрещено ограничивать себя в еде, им необходимо полноценное и правильное питание, и, хоть здесь оно и правильное, но в период вынашивания ребенка организм нуждается в большем количестве энергии.

Польза и вред

Преимуществами этой диеты можно назвать:

  1. Полноценное обеспечение организма необходимыми питательными веществами;
  2. Удержание веса на должном уровне после похудения;
  3. Отсутствие стресса из-за голода;
  4. Возможность учитывать индивидуальные особенности питания, к примеру, сыроедческие принципы или вегетарианство.

К сожалению, кроме плюсов, у этой диеты могут появиться и минусы:

  • долгий процесс похудения;
  • отсутствие изысканных блюд;
  • строгая система, которую нельзя нарушать.

Кроме того, автор считает, что сахар нужно заменить сахарозаменителем, а рекомендации врачей по этому вопросу противоречивы. Они считают, что некоторые виды сахарохаменителей могут принести здоровью вред. Безопасной признана стевия.

Эффект и результаты

Если соблюдать диету «Три кулака», то вы сможете скинуть вес и закрепить его, но не стоит рассчитывать на быстрый результат, необходимо терпение и планомерный подход.

За месяц можно сбросить приблизительно два – шесть кг, улучшить самочувствие. Если вам необходим более скорый результат, займитесь фитнесом или другими видами спорта, диету можно сочетать с физическими нагрузками, потому что она не снижает резко калорийность и дает необходимую энергию организму.

Интересно! можно ускорить процесс сброса веса, отказавшись от мяса.

Советы

Чтобы избежать стресса, не следует резко менять свое меню, можно просто уменьшить порции: если раньше вы, к примеру, съедали кусок свинины размером со свою голову, то теперь – с кулак. А ещё лучше готовить постное мясо, например, телятину, курицу, крольчатину.

Избегайте жареного мяса, большого количества масла, острого и соленого, алкоголя и газированных напитков, а также сладкого.

Лучше всего тушить или отваривать продукты. Сметана не подходит, можно заменить ее не жирными йогуртами с уксусом и оливковым маслом, это тоже очень вкусно, но еще и полезно. Хорошо есть творог и сыр, когда хочется сладкого, допустим мед. Дробное питание улучшает работу ЖКТ, способствует нормализации обмена веществ.

Первые дни, если вам очень тяжело, ешьте сухофрукты, пейте чай с сахарозаменителем, пеките творожную запеканку со стевией и кусочками фруктов – это прекрасно заменит привычные сладости и поможет не сорваться.

Чтобы не навредить здоровью, четко следуйте рекомендациям, не пропускайте приемы пищи, если чувствуете пустоту в желудке, перекусите лишний раз, но используйте для этого постные продукты.

Всегда можно перекусывать обезжиренным творогом, в нём много белка и нет углеводов.

Важно! Пейте больше воды, не менее 2,5 л в день.

Отзывы

Диета «Три кулака» имеет очень положительные отзывы, благодаря впечатляющим результатам методики.

Мария: Ознакомилась с отзывами о диете «Три кулака», очень интересная система питания, я ещё не совсем разобралась точно, что надо есть, но обязательно попробую. Буду есть меньше, поэтому вес точно снизится.

Анна: Это просто супер! Моя сестра на ней сбросила 10 кг за полгода, я посмотрела, какая она теперь красивая и худая и тоже хочу идеальную форму, к лету сяду на эту диету.

Юлия: Я уже 2 месяца на этой диете, сбросила 4 кг, иногда срываюсь, но вроде как ничего страшного не происходит. Сначала сложно перестроиться, чтобы есть так мало, но где-то на вторую или третью неделю я привыкла, и мне стало хватать этой пищи.

Выводы

Диета «Три кулака» полезна не только для тех, кто хочет изменить свой вес, но и для всех, кому важно хорошее самочувствие и энергичность.

Принципы дробного питания позволяют наладить работу желудка, всегда чувствовать себя сытым, не переедать по вечерам.

С ее помощью можно как похудеть, так и набрать мышечную массу при занятиях спортом. Она подходит для мясоедов и вегетарианцев, ведь продукты здесь человек выбирает, основываясь только на своем вкусе.

История читательницы “Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца”
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса.

В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом.

Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило – шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется.

Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

Источник: https://skinnybitch.online/dieti/malozhirnye/tri-kulaka.html

Диета Три Кулака для похудения, отзывы, меню

Диета три кулака, меню, отзывы

Диета Три Кулака – изобретение украинского врача Олега Терна. Он верно подметил одну человеческую особенность – чем проще правила диетического питания, тем вернее мы их соблюдаем.

Возня с калькулятором и таблицами калорийности, постоянное ведение пищевых дневников в блокнотах и онлайн – все это довольно сильно угнетает, и, в итоге, человек либо выбирает нездоровые ограничительные рационы, просто исходя из того, что они распланированы, либо питается чем попало, избегая отдельных приемов пищи. Обе стратегии в долгосрочной перспективе вызывают замедление обмена веществ и приобретение большого «массива» жировых отложений при сравнительно скромном питании. Система питания Три Кулака поможет справиться с диетическими подсчетами просто и эффективно, и худеть или поддерживать вес с максимальным комфортом.

Диета Три Кулака: продукты и принципы похудения

Основной принцип похудения с «Кулаками» состоит в том, что вам следует соблюдать правила ЗОЖ:

    • Отказаться от алкоголя и сигарет;• Не забывать о том, что выспаться можно только за 8 часов, а полноценные выходные – это не только уборка квартиры, но и прогулки, встречи с друзьями и другие веселые занятия;• Есть здоровую еду, не кушать полуфабрикаты и концентраты, отказаться от фабричного производства соусов; ограничить потребление сладостей;• Пить достаточное количество чистой воды и исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, чай с сахаром, молоко, пиво;• Тренироваться хотя бы три раза в неделю по часу, поддерживать адекватный двигательный режим – ходить пешком, плавать, танцевать, бегать на лыжах;• Оптимистично смотреть на жизнь.

Система питания Три Кулака

За один прием пищи на диете вы можете съесть количество еды, по объему равное трем вашим кулакам, одна порция того или иного вида продуктов – размером с ваш кулак. В диете все продукты делятся на:

  • Источники белка: нежирное мясо, рыба, творог, яйцо (можно употреблять только белок), йогурт, молоко, кефир.
  • Источники сложных углеводов: каши на воде из гречки, перловки, коричневого риса, макароны из пшеницы твердых сортов, отрубной хлеб.
  • Фрукты, ягоды и овощи: любые, ограничить только картофель, бананы и виноград, впрочем, это ограничение распространяется только на период активного снижения веса.

• Мясо рекомендуется употреблять не чаще чем пару раз в неделю (в вареном или тушеном виде, либо приготовленное на гриле, жарить в масле ни мясо, ни рыбу нельзя).

• Основным источником белка в диете являются: рыба, морепродукты, нежирный творог и яйца.• Салаты заправлять можно натуральным нежирным йогуртом, оливковым или другим растительным маслом и уксусом.

Салаты, заправленные сметаной или майонезом, есть не чаще 1-2 раз в неделю.

• Количество соли рекомендуется сократить до минимума.

Зигзаги на диете

Любая строгая диета работает только первые две недели, дальше наступает эффект плато, когда стрелка весов замирает на месте. Избежать этого помогут следующие уловки:

    • Постоянно меняем калорийность дневного рациона. Например, 3 дня в неделю – строгая диета, 4 – менее строгая.• Зигзаг-плюс: один из дней недели будет «загрузочным» – можно позволить себе запрещенное в другие дни высококалорийное блюдо (кусок торта или пиццы, мороженное, бутылку пива).• Зигзаг-минус: и наоборот, один день – сверхстрогая диета.

Диета 3 Кулака для похудения

Рацион для этапа похудения на диете «3 кулака» разбивается по дням. Вы должны устроить 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый.

Пример меню для похудения на неделю:

Понедельник – разгрузочный день (зигзаг-минус)Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощейВторой завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.Обед: рыба, 2 порции овощей.Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.

Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Вторник – низкокалорийныйЗавтрак: яйца, 2 «кулака» овощей.Второй завтрак: 3 «кулака» фруктов или ягод.Обед: рыба, 2 «кулака» овощей.Полдник: 3 «кулака» фруктов.

Ужин: соевое мясо или тофу плюс 2 «кулака» овощей.

Среда – низкокалорийныйЗавтрак: порция курицы плюс овощи.Второй завтрак: 3 порции фруктов и/или ягод.Обед: рыба, 2 порции овощей.Полдник: 3 порции фруктов.

Ужин: порция птицы, 2 – овощей.

Четверг – низкокалорийныйЗавтрак: порция тофу, 2 порции овощей.Второй завтрак: 3 порции фруктов.Обед: рыба, 2 порции овощей.Полдник: 3 порции фруктов или ягод.

Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 – овощей.

Пятница – поддерживающийЗавтрак: по одной порции курицы, бобовых, овощей.Второй завтрак: 3 порции фруктов.Обед: по одной порции мяса, грибов, зерновых.Полдник: 3 порции фруктов.

Ужин: 1 порция рыбы, 2 – овощей.

Суббота – зигзаг-плюсЗавтрак: яйца, порция овощей, порция зерновых.Второй завтрак: 3 порции ягод.Обед: порция мяса, порция овощей, порция зерновых.Полдник: 3 порции фруктов.

Ужин: порция рыбы, порция овощей, 1 лакомство (кусок торта, десерт)

Воскресенье – поддерживающийЗавтрак: порция курицы, порция овощей, порция зерновых.Второй завтрак: 3 порции фруктов.Обед: порция мяса, порция грибов, порция зерновых.Полдник: 3 порции фруктов.

Ужин: рыба, 2 порции овощей.

Пить вы можете чистую воду, травяные чаи без подсластителей, кофе не более 2 чашек в день.

Диета 3 Кулака для поддержания веса

На этапе поддержания веса разрешается добавить немного зерновых к базовому рациону. Прежде всего, забудьте о том, что вы можете есть все подряд и не поправляться. Базой для перестройки должен стать именно рацион для похудения. Важно не есть за один прием более объема ваших трех кулаков.

    Вы можете питаться белком, овощами и фруктами в понедельник, и добавить по порции зерновых или бобовых вместо одной порции овощей, например, на обед в другие дни. Однако если вы заметили, что поправляетесь, следует вернуться на несколько недель к рациону для похудения.

Если вес все еще снижается, следует заменить один прием овощей на бобовые или зерновые и в ужин.

Допустим, вы не хотите набирать вес, но желаете добавить мышечной массы. Тогда, вдобавок к обычному питанию, вам следует употреблять белковые коктейли в сочетании с тренировками.

В отличие от большинства диет-расписаний, система Три Кулака действительно работает на сжигание жира, а не просто на снижение общей массы тела.

В итоге, вы сможете существенно улучшить форму тела всего за несколько месяцев. Однако тренировки, хотя бы несложные, являются обязательной частью этой системы похудения и оздоровления.

Впрочем, результаты заслуживают того, чтобы вы потратили на их достижение немного времени и сил.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2012/04/23/dieta-tri-kulaka.html

«Три кулака» грозят лишнему весу: универсальная система питания для похудения

Диета три кулака, меню, отзывы

Ольга Чернова

TS/Fotobank.ru

Система питания для похудения, известная как «Три кулака» похожа больше не на диету, а на увлекательный конструктор: распределять продукты на категории и составлять необходимые сочетания трудно только поначалу.

Зато все по полочкам, все под контролем, и, главное, кулаки сжимаются не от бессильной злобы на голод, а лишь для того, чтобы измерить новые порции – есть можно пять раз в день, а один раз в неделю — даже запрещенные продукты.

Не диета – курорт!

Автор диеты «Три кулака» – киевский диетолог и идеолог здорового питания Олег Терн. По его мнению, диета должна существовать для человека, а не человек — для диеты. Поэтому, чтобы полезное питание было в радость, ориентироваться в количестве и составе еды человек должен легко и непринужденно.

Олег Терн предлагает простой и понятный взгляд на пищу, подтвержденный личным и профессиональным опытом. По его мнению одно из наиболее существенных мест в нашем рационе занимают белки.

Их невозможно качественно заменить жирами и/или углеводами, они поддерживают температуру тела и обмен веществ, а также отвечают за формирование мышечной массы. Жиры и углеводы тоже необходимы для жизнеобеспечения, но очень важно тщательно контролировать источники их происхождения.

В этом мнение Терна схоже с мнением большинства диетологов мира — далеко не всякие жиры, как и далеко не всякие углеводы полезны и безопасны для человека.

Автор диеты «Три кулака» составил список рекомендованных продуктов, которые расположил в 4 списка:

  • белковые продукты
  • овощи, грибы и зелень
  • сложные углеводы
  • фрукты.

Сочетая продукты из этих списков между собой, человек способен легко и безопасно контролировать свой вес в зависимости от потребностей: может похудеть без вреда для здоровья, или наоборот — увеличить вес за счет набора мышечной массы.

Базовые продукты, на которых основана диета «Три кулака»

Разрешается употреблять в пищу мясо, курицу, рыбу и морепродукты в следующих видах: вареные, тушеные, запеченные без использования жира, а также приготовленные на гриле.

Овощи и зелень лучше есть преимущественно сырыми, в виде салата, но можно и тушеными. Сложные углеводы — а это в основном крупы — лучше употреблять запаренными, или вареными. Фрукты, соответственно, преимущественно в сыром виде.

Осталось только добавить, что порции продуктов измеряются величиной собственного кулака – отсюда и оригинальное название диеты. Как правило за один прием пищи дозволяется поглощать объем еды, не превышающий размер трех ваших кулаков. Согласитесь – это же почти «королевские» порции!

Рацион «Три кулака» — версия 2.0

Учитывая популярность системы питания и первый опыт ее адептов, со временем автор добавил к базовой таблице продуктов дополнительный список, призванный разнообразить рацион. Например:

  • К белковой пище добавились нежирная свинина и протеиновый порошок (спортивное питание);
  • К овощам и зелени присоединились листовые овощи (шпинат, руккола, латук), дайкон, кабачки и цуккини;
  • В «компанию» к сложным углеводам вошли: бурый и дикий рис, ячмень, листы для лазаньи, лаваш, с осторожностью — печеный картофель;
  • К фруктам добавились: помело, черешня, арбуз, дыня, с осторожностью — хурма, банан, сухофрукты;

Также были «разрешены» такие добавки к рациону как семена, орехи, семечки (в умеренных количествах) и заправка для салата (масло первого отжима, уксус, оливки, маслины).

Что может диета «Три кулака»

При помощи методики контроля веса «3 кулака» можно полностью подчинить себе собственный вес, а именно:

  • похудеть
  • поддерживать существующий вес
  • набрать вес.

Важно, что при выборе третьего варианта речь будет идти о наборе мышечной массы, а не быстрых жировых отложений. Судя по отзывам, спортсмены успешно используют методику Олега Терна «Три кулака» для так называемой «сушки» – улучшения рельефа мышц на фоне снижения толщины прослойки подкожного жира.

Как составить меню для диеты

В зависимости от цели диеты (хотите вы похудеть, или поддержать ныне существующий вес, или же набрать немного) из списков перечисленных продуктов формируются комбинации, которые условно можно представить в виде четырех базовых рационов. Из этих рационов, в свою очередь, как из кирпичиков, составляется индивидуальный недельный план питания, отвечающий вашим целям. О том, как это делается, мы расскажем чуть ниже, а пока – подробнее о самих рационах:

Низкокалорийный рацион

Этот рацион подходит для тех, кто с помощью диеты стремится похудеть. Всего на день предусмотрено пять приемов пищи примерно с равным интервалом времени. Количество еды, употребляемой за один прием пищи ровна примерно трем вашим кулакам. Последний прием пищи желательно осуществить не позднее чем за 2 часа до сна.

Один день на низкокалорийном рационе выглядит примерно так:

  • Три приема пищи составляются из одной порции пищи из колонки «Белковые продукты» и двух порций — из колонки «Овощи, грибы и зелень». Например: 1 кулак (иными словами порция величиной с ваш кулак) рыбы на гриле + 1 кулак салата + 1 кулак тушеных овощей или грибов.
  • Два приема — из колонки «Фрукты». Каждый прием — объемом в три ваших кулака. Например, за один фруктовый прием вы можете съесть 1 большое яблоко и 2 горсти ягод.

Поддерживающий рацион

Это рацион подходит тем, кто уже похудел и стремится удержать вес в статичном положении. На день также предусмотрено пять приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

  • Два приема пищи за день — фрукты (по 3 кулака за 1 прием). Например: один раз в день можно съесть большой апельсин, второй раз — чашку с клубникой или смородиной (объем ягод — примерно 3 ваших кулака).
  • Один прием — 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 2 кулака — из «Овощей, грибов и зелени». Например: мясо курицы на пару (объем — один кулак), к нему — салат из свежих овощей (объемом два кулака).
  • Два приема – 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 — из «Сложных углеводов». То есть один прием может выглядеть примерно так: 1 кулак морепродуктов, к нему гарнир — кулак отварной стручковой фасоли и салат из свежих овощей на выбор.

Разгрузочный рацион

Напоминает низкокалорийный рацион, но — что крайне важно! – в нем используются только половинные порции (то есть вместо размера порции в один кулак, мы берем порции в ½ кулака).

Весь разгрузочный рацион состоит преимущественно из белковых продуктов (пять приемов пищи на день, каждый из которых состоит из ½ порции из списка «Белковые продукты» + 2 яблока (если вам надоели яблоки, их можно заменить из расчета 2 яблока = 1 морковь).

Обратите внимание: в недельных планах диеты «Три кулака» вы встретите так называемые дни «Зигзаг минус». Это означает, что вас ожидает день строгой диеты на базе одного из двух аскетичных рационов – «Низкокалорийного» или «Разгрузочного».

Однако существование «Зигзага минус» подразумевает, что наверняка существует также и «Зигзаг плюс» – некая поблажка в диете, позволяющая утолить свои гастрономические вожделения. И она действительно есть! Однако о «Зигзаге плюс» – чуть позже…

Рацион для набора веса

Дневное меню этого рациона сокращено до 4 приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

  • Три приема состоят из 1 кулака из «Белковых продуктов», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 – из «Сложных углеводов». Другими словами, один подобный прием пищи может, для примера, выглядеть так: кусочек кроличьего мяса на гриле (величиной примерно с кулак) + салат из свежих и/или листовых овощей (опять же объем — с кулак), и к ним — порция гречневой каши на воде, или же печеный картофель, или же порция макарон.
  • Один прием — 3 кулака из колонки «Фрукты». Например: чашка свежей клубники (размер порции — примерно 3 ваших кулака) или один большой ананас, или 3 шт. киви и т.п.

«Зигзаг плюс» — зигзаг удачи

Итак, счастливая возможность включить в рацион какой-либо из явно не диетических , но горячо любимых продуктов, именуется в методике «Три кулака» многообещающим понятием «Зигзаг плюс».

Это понятие подразумевает под собой особый рацион дня, который в точности повторяет схему «Поддерживающего» рациона. С одним лишь исключением:

  • Один из пяти приемов пищи выглядит вместо обычного следующим образом: 1 порция (то бишь 1 кулак) белкового продукта (например, отварное мясо индейки или нежирная свинина на гриле) + 2 порции (то есть размер двух кулаков) овощного салата + 1 порция любимого продукта из разряда «не диетических»: пиво, мороженое, кусок торта, жареный картофель, кусок пиццы и т.п. Точный объем этой порции не измеряется кулаками и остается на совести худеющего.

Зачем вообще нужны «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» играют в «Трех кулаках» роль так называемых «качелей» – похожий прием используется и в других диетах. Резкие, но регулярные и контролируемые скачки калорийности блюд стимулируют обменные процессы и не дают организму привыкнуть к диете.

Планы питания: для похудения, для удержания веса и для набора веса

Смешно было бы надеяться, что прожив на каком-либо из рационов всего один день, вы достигните желаемого веса. Увы, но нет.

Для каждого из планов питания, которые соответствуют определенной цели (похудеть, удержать вес, набрать вес) существует своя «сетка» питания, комбинирующая различные рационы между собой.

Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:

Неделя для похудения на диете «Три кулака»:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
  • 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
  • 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
  • 7 день – «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
  • 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
  • 6 день – «Зигзаг плюс».

Недельный план питания для тех, кто хочет поправиться:

  • 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
  • 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
  • 7 день — Поддерживающий рацион.

Что можно пить на диете «Три кулака»

Жидкость занимает в системе питания «Три кулака» важное место: чистой негазированной воды необходимо выпивать не менее полутора литров в день, причем желательно через более-менее равные промежутки времени и объемом около 150 мл за раз. Так жидкость оптимально усвоится, и вам не придется испытывать дискомфорт из-за переполненного мочевого пузыря.

Также можно пить несладкий чай и — умеренно — кофе. Если вы привыкли употреблять эти напитки с сахаром и вам трудно сразу перестроить свои рецепторы на новый вкус, можно использовать сахарозаменители в качестве переходной меры.

Пива и другого алкоголя в обычные дни следования диете лучше избегать, но есть хитрость — можно выпить бутылочку пенного, коктейль или бокал вина в рамках рациона «Зигзаг-плюс», не опасаясь прослыть среди друзей занудой. Учитывайте эту лазейку при планировании своего досуга!

Запрещенные продукты

Несмотря на все разнообразие рациона диеты, имеет смысл бесповоротно и без сожалений отказаться от следующих продуктов (исключение может быть сделано только в рамках рациона «Зигзаг-плюс», и то – только одно!):

  • Соусы на основе майонеза и сметаны (и, соответственно, сами майонез и сметана);
  • Жареное с использованием любого жира мясо;
  • Рубленые бифштексы и котлеты, а также любые полуфабрикаты;
  • Копчености;
  • Продукты в кляре и панировке;
  • Сахар и кондитерские изделия;
  • Сахаросодержащие напитки (особенно газированные): в том числе соки, нектары, морсы промышленного производства, а также кисломолочные напитки, чай и кофе с сахаром;
  • Любой алкоголь;
  • Продукты с повышенным содержанием натрия (соленые орехи, чипсы, пресервы и консервы).

Длительность и результаты диеты «Три кулака»

Поскольку «Три кулака» это не диета, а скорее система питания, не существует ограничивающих рекомендаций по ее длительности.

Зная базовые принципы, в зависимости от актуальных целей можно подбирать соответствующий тип рациона для прибавки, поддержания или сокращения веса — и измерять порции пищи собственными кулаками хоть всю жизнь.

По отзывам, следуя системе «3 кулака» в целях похудания, можно терять от 2 до 7 кг в месяц. Если говорить о прибавке веса, то методика Олега Терна обещает ежемесячную прибавку за счет роста мышечной ткани примерно на 1,5 — 2 кг.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/97218/

VDoktors.Ru
Добавить комментарий